토마토는 세계적으로 5000개 이상의 품종이 재배될 정도로 식재료에서의 활용가치와 인기가 높은 채소입니다. 우리나라에는 17세기에 유입된 것으로 보이며, 본격적인 재배는 1950년대부터입니다. 토마토는 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 루틴, 칼슘 이외에도 단백질, 당질, 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 철, 인 등 다양한 영양성분을 함유하고 있습니다. 토마토의 빨간색은 카로티노이드라는 물질 때문인데 라이코펜이 주성분입니다.
라이코펜 성분은 세포의 산화를 막아 각종 암과 심혈관질환의 발병률을 낮추는 데 도움을 주며 알코올로 손상된 혈관을 보호하고, 알코올 분해를 도와 숙취해소에 효과적입니다.
토마토에는 피로 완화와 신진대사를 돕는 비타민 C, 지방분해를 촉진하는 비타민 B, 항산화 역할을 하는 리코펜, 고혈압을 예방하는 루틴 등이 풍부합니다. 토마토는 열을 가하면 단맛이 강화되고 항산화 물질인 리펜의 흡수율이 높아지기 때문에 가열 조리를 통해 맛과 영양을 극대화할 수 있습니다. 지용성 비타민이 풍부해서 견과류나 오일을 함께 조리하면 더 좋습니다.
토마토 매일 섭취해야 하는 이유
- 항암 효과
토마토에 있는 라이코펜 성분은 강력한 항산화제로 체내 활성산소를 제거하여 세포의 손상을 막고, 암세포의 성장과 전이를 억제하는 작용을 합니다. 또한 라이코펜은 전립선 건강을 보호하고 전립선암 예방에 도움을 줍니다. 여성들에게는 유방 건강을 지키는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. - 심혈관 질환 예방
토마토에 함유되어 있는 라이코펜, 칼륨, 비타민 C는 혈관 벽을 손상시키는 염증 반응을 억제하고, 동맥경화와 고혈압, 심근경색 위험을 낮추는 작용을 합니다. 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈압을 안정적으로 유지, 혈관을 깨끗하게 유지하며 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈액순환을 원활하게 만들어 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. - 피부 노화 예방
항산화 성분이 풍부한 토마토는 피부 세포를 자외선으로부터 보호하고, 콜라겐 생성과 멜라닌 억제를 통해 피부 노화를 예방하는 효과가 있습니다. 꾸준히 섭취하면 자외선에 대한 피부 저항성이 높아지고, 색소 침착이 줄어들어 피부가 맑아지고 탄력이 유지되며 피부 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. - 눈 건강
토마토에는 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴도 풍부하게 들어 있어 황반 변성, 백내장 같은 안질환을 예방하고 시력을 보호하는 데 효과적입니다. - 다이어트 돕는 역할
토마토는 수분함량이 높고 칼로리는 낮은 식품으로 다이어트 식품으로 많이 알려져 있습니다. 식이섬유도 풍부하게 들어있어 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 효과적인 식품입니다. 또한 장 건강을 유지하고 배변활동을 원하게 해주어 다이어트하시는 분들에게는 건강 간식입니다. - 면역력 강화
토마토에는 면역력을 높이는 데 도움이 되는 비타민 C와 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다. 토마토 속에 들어 있는 항산화 성분들은 염증을 완화하는 역할을 합니다. 꾸준히 섭취하면 몸속 염증 수치를 낮추고 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. - 혈당 관리 식품
토마토는 혈당지수가 낮은 식품으로 혈당이 천천히 흡수되도록 하여 당뇨가 있는 분들에게는 좋은 식품입니다.
특별한 요리법
손질 및 보관
토마토를 고를 때는 표면이 매끄럽고 꼭지가 싱싱한 것을 고릅니다. 모양이 둥글고 만졌을 때 단단하고 묵직함이 느껴지는 것이 좋습니다.
토마토 손질은 흐르는 물에 씻어 과육 표면과 꼭지 부분의 이물질을 제거한 후 사용합니다.
녹색 상태의 덜 익은 것은 후숙시켜서 먹도록 합니다. 미숙 토마토에는 감자의 싹과 같은 독성을 지닌 솔라닌 성분이 함유되어 있어 어지럼증, 구토, 설사를 유발할 수 있습니다.
보관할 때는 꼭지를 떼어 내고 꼭지 부분이 아래로 향하게 하고 서로 겹치지 않게 하여야 오래 보관이 가능합니다. 냉장 보관보다는 상온 보관하는 걸 추천드리며 그늘지고 통풍이 잘 되는 곳에서 보관해야 합니다.
- 익혀 먹으면 리코펜의 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 설탕을 뿌려 먹으면 비타민 B의 체내 흡수량이 줄어듭니다.
두부 토마토 컵 샐러드
재료 : 두부 1/4 모, 완숙 토마토 2개, 양파 1/2개, 오이 1/2개, 샐러리 조금, 소금 1/2 큰술, 식초 1/2 큰술, 올리브오일 1/2 큰술, 후춧가루 약간
- 두부는 소금을 뿌려 간을 해주고 물기를 잘 빼줍니다.
- 토마토는 위 쪽의 1/3 정도로 자르고 속을 파낸 후 파낸 속은 적당한 크기로 썹니다.
- 양파는 잘게 다지고 오이는 적당한 크기로 잘라줍니다. 샐러리는 잎과 줄기로 나누어 썰어줍니다.
- 두부는 가로, 세로 1cm 정도의 크기로 썰어줍니다.
- 볼에 파낸 토마토 속, 샐러리, 양파, 오이, 두부를 넣고 소금 1/2 큰술, 식초 1/2 큰술, 올리브오일 1/2 큰술, 후춧가루 약간을 넣어 간을 합니다.
- 잘 섞은 야채와 두부는 속을 파낸 토마토에 채워줍니다.
토마토 미니 타르트
재료 : 방울토마토 10개 or 완숙 토마토 2개, 미니 타르트 시트 8개, 바질 잎, 올리브오일 1/4 컵, 다진 마늘 1 작은술, 후춧가루 약간
드레싱 : 고트 치즈 1/4 컵, 올리브오일 1/4 컵, 생크림 2 큰술, 꿀 1 큰술, 레몬즙 1 작은술
- 드레싱을 준비합니다.
믹서기에 고트치즈 1/4 컵, 올리브오일 1/4 컵, 생크림 2 큰술, 꿀 1 큰술, 레몬즙 1 작은술 넣고 갈아줍니다. - 토마토는 껍질을 제거한 후 작게 잘라줍니다.
( 토마토 꼭지를 떼어내고 아랫부분에 십자 모양의 칼집을 넣고 끓는 물에 데쳐 껍질을 제거합니다.) - 볼에 토마토, 다진 마늘, 올리브오일, 후춧가루를 넣고 10정도 재워둡니다.
- 타르트 시트에 고트 치즈 드레싱을 적당하게 담고 토마토를 올려준 후 바질 잎으로 마무리합니다.
(다른 허브로 대체하거나 바질 잎 생략 가능합니다.)
토마토 당근 샐러드
재료 : 방울토마토 12개 or 완숙 토마토 2개, 당근 1개, 설탕, 소금, 후춧가루 약간, 올리브오일 1 큰술
드레싱 : 발사믹 식초 4 큰술, 다진 마늘 1 작은술, 비정제 설탕 1/2 큰술, 디종 머스터드 2 작은술, 올리브오일 1/2 컵
- 발사믹 드레싱을 준비합니다. 드레싱 재료를 볼에 잠아 고루 섞습니다.
- 당근을 채를 썰고 방울토마토는 반으로 갈라줍니다.
- 방울토마토는 설탕, 소금, 후춧가루로 간을 하고 올리브오일로 버무려줍니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 채 썬 당근을 살짝 볶아줍니다.
- 그릇에 볶은 당근과 방울토마토를 담고 발사믹 드레싱을 끼얹습니다.
세계적으로 재배될 정도로 식재료로서 활용가치와 인기가 높은
건강 채소 대명사 토마토
단단하고 싱싱한 토마토를 이용하여 더욱 맛있고 건강하게 드시길 추천드려요~