먹는다는 것은 매우 중요한 일입니다. 체내에 불필요한 것을 섭취하지 않기 위해서는 우선 좋은 식재료를 잘 고르는 것부터 시작해야 합니다. 자극적인 양념에 길들여지면 식재료가 가지고 있는 고유의 맛과 향을 느끼기가 쉽지 않습니다. 자연 재료의 맛과 향을 살리려면 과하지 않으면서 음식의 감칠맛을 살려주는 천연소스가 필요합니다.
발효시킨 향신료와 정제설탕을 사용하지 않고도 맛을 내려면 자연 재료를 적극적으로 활용해야 합니다. 조금은 번거롭더라도 식초 대신 레몬즙을 그때그때 짜서 사용하고 고춧가루는 최소한 사용해 재료의 맛을 살리는 것이 중요합니다.
정성을 담은 핸드메이드 소스는 자연식을 하는 사람들을 위한 필수 항목 입니다.
조미료는 매일 자주 사용하는 것이라서 적은 양이라도 몸에 계속 쌓이면 염증을 일으킬 수 있습니다. 원재료 표시를 확인하여 천연 재료만으로 만든 것을 고르고 체내에 불필요한 화학첨가물, 몸에 유해한 것은 섭취하지 않기 위해 노력하여야 합니다.
건강한 기본 조미&식재료 선택 포인트
- 소금 (가는 천일염, 굵은 천일염, 구운 천일염)
기본적으로 쓰는 것은 바닷물에서 얻은 살아 있는 천일염을 곱게 빻은 것입니다. 구운 소금보다 미네랄 성분이 풍부하여 살짝 단맛이 있으며 짠맛도 순합니다. 소금은 천일염을 굽거나 볶아 입자를 곱게 빻은 것을 사용합니다. - 간장
뒷맛은 깔끔하고 깊은 맛이 나는 게 특징이며 유기농 콩, 유기농 소맥, 천일염, 주정을 재료로 천천히 시간을 들여 발효시킨 전통적인 제조법으로 만든 것을 사용합니다. 원재료에 탈지 대두, 과당, 올리고당, 효모추출물, 색소 등을 첨가한 것은 인공적인 것이므로 선택할 때 피해야 합니다. - 된장
국산콩과 천일염, 주정, 종국을 원재료로 발효시킨 한국의 집 된장을 골라야 합니다. 한국에서 구할 수 있는 일본 된장은 첨가물이 들어간 것이 있으므로 원재료 표시를 확인하는 것이 좋습니다. 집 된장은 짠맛이 강하고 콩의 입자가 그대로 살아 있습니다. - 기름
압착법으로 짠 기름이 가장 좋습니다. 튀김기름의 경우 카놀라유만 사용하고 파스타나 샐러드에는 올리브오일, 중국 요리에는 참기름만 베이킹에는 카놀라유를 사용합니다. - 식초
- 현미식초 : 현미로만 자연 발효시킨 무첨가 식초를 선택합니다. 시판되는 식초의 대부분은 액화효소와 발효 영양원을 첨가하여 의도적으로 발효시킨 것으로 대체로 향이 강하고 산미도 날카로운 편이라 맛과 향이 순한 유기농 현미식초를 선택합니다.
- 사과식초 : 사과 과즙 농축액과 정제수로만 만들어진 것을 선택합니다. 당분이 들어간 것이나 합성 착향료가 들어간 것은 피해야 합니다.
- 발사믹 식초 : 와인식초와 포도 과즙만으로 만든 것이 가장 좋습니다. 시판되는 발사믹 식초에는 캐러멜 색소로 색을 내거나 산화방지제가 들어 있는 것도 적지 않으므로 원재료를 꼼꼼히 확인한 후에 구입해야 합니다.
- 단맛 양념
- 조청 : 정제한 설탕 대신 단맛을 내기 위해 사용하는 전통 감미료입니다. 쌀, 수수, 좁쌀, 옥수수 등 천연재료에 엿기름물을 부어 고아낸 것을 말하며 보통 흔하게 쌀 조청을 사용합니다. 쌀 조청은 쌀로만, 옛날 그대로의 제조법으로 만들어진 갈색의 제품을 고릅니다. 올리고당 등 무색투명한 것보다는 갈색이 도는 조청이 훨씬 정제도가 낮아 건강에 좋습니다.
- 메이플 시럽 : 단풍나무 수액 100%의 시럽입니다. 칼슘을 비롯하여 미네랄 성분이 풍부한 단풍나무 수액 100%의 제품을 고릅니다.
- 꿀 : 꿀은 풍미가 좋고 향이 나면서도 뒷맛이 개운해 오리에 사용하기 좋습니다. 채밀 방법에 따라 밤꿀, 아카시아꿀 등이 있는데 요리할 때 활용하는 꿀은 단맛이 있고 상쾌한 느낌의 아카시아꿀이 좋습니다.
- 밀가루
국산 무농약 밀가루를 써야 합니다. 기본적으로 껍질도 함께 분쇄한 통밀을 사용하기를 추천드립니다. - 빵가루
시판 빵가루에는 의외로 첨가물이 많이 함유되어 있습니다. 자연 효모 빵을 갈아서 사용하는 게 가장 좋지만 시판 빵가루를 써야 할 때에는 국산 밀가루, 설탕, 기름, 효모, 소금만으로 만들어진 빵가루를 사용하는 게 좋습니다. - 머스터드
알 형태의 홀 그래인 머스터드와 옐로 머스터스가 있습니다. 모두 구연산이 들어있지 않은 자연 소재로 만든 것으로 고릅니다. - 두유
시판 두유는 당분 외에 비타민제나 영양강화제 등의 첨가물이 다량 함유되어 있습니다. 두유 대신 콩즙을 사용하거나 콩과 약간의 소금만으로 만든 제품을 선택합니다. - 레몬즙
생레몬을 필요할 때마다 짜서 쓰는 것이 가장 좋습니다. 편리한 레몬즙을 구매할 때는 합성보존료가 들어 있지 않은 것으로 고르고 가능하면 유기농 레몬을 사용한 것으로 고릅니다. - 잼
잼에는 설탕이 많이 첨가되어 있습니다. 가능한 설탕을 넣지 않고 과즙만으로 농축하여 만든 잼을 추천드립니다. - 토마토퓌레
토마토퓌레를 선택할 때에는 염화칼슘이나 구연산 같은 화학조미료가 들어가지 않은 것, 용기는 깡통보다 병이나 팩에 들어있는 것으로 선택해야 중금속 노출에 걱정을 덜 수 있습니다.
미각 완전 충족 천연 소스 만들기
자연식 고추장
발효 고추장과 달리 장기간 보관이 어렵습니다. 일주일 단위로 먹을 분량을 만들거나 한 끼 분량으로 소분하여 냉동 보관하면 간편합니다.
재료 : 단호박 200g, 고운 고춧가루 50g, 조청 100g, 현미 찹쌀가루 60g, 생수 50ml, 천일염 10g
- 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 압력밥솥에 분량의 물을 넣고 푹 삶습니다.
- 삶은 단호박은 뜨거울 대 으깨줍니다.
- 으깬 단호박에 조청 100g, 현미 찹쌀가루 60g을 넣고 끓입니다.
- 끓고 나면, 소금과 고춧가루를 넣고 버무립니다.
자연식 약고추장
약고추장은 달콤하면서도 고소하며 맵지 않아 어린아이 밑반찬에 활용하면 좋습니다. 취향에 따라 캐슈너트, 아몬드 등 견과를 먹기 직전 갈아 넣으면 좋습니다.
재료 : 자연식 고추장 4 큰술, 베지버거 60g, 표고버섯 20g, 다진 마늘 10g, 잣 10g, 카놀라유 2 큰술, 조청 1 큰술, 간장 1/2 큰술
- 팬에 카놀라유를 두르고 베지버거와 다진 표고버섯, 다진 마늘을 넣고 볶습니다.
- 자연식 고추장에 조청을 넣고 약한 불에서 저어가며 끓입니다.
- 잣을 다진 후 약고추장에 고루 섞습니다.
초고추장
식초 대신 레몬즙과 꿀, 조청을 활용해 만듭니다. 맛이 강하지 않아 해조류나 나물 무침에 제격입니다.
재료 : 자연식 고추장 5 큰술, 레몬즙 2 큰술, 꿀 1 큰술, 조청 1 큰술, 깨소금 1 큰술, 간장 1/3 큰술, 구운 소금 1/3 큰술, 통마늘 2쪽, 실파 1줄
- 자연식 고추장에 레몬즙, 꿀, 조청, 깨소금을 넣고 잘 섞습니다.
- 마늘은 잘게 다지고 실파는 송송 썰어 초고추장에 넣습니다.
- 간장과 소금을 넣어 간을 합니다.
냉면 소스
재료 : 파인애플 80g, 양파 25g, 배 40g, 자연식 고추장 5 큰술, 매실청 3 큰술, 꿀 2 큰술, 레몬즙 2 큰술, 깨소금 2 큰술, 올리브유 1 큰술, 간장 1/2 큰술, 실파
- 파인애플과 배, 양파는 껍질을 벗기고 곱게 다집니다.
- 실파는 송송 썰어 준비합니다.
- 자연식 고추장에 매실청, 꿀, 레몬즙, 깨소금, 올리브유, 간장을 넣고 고루 섞습니다.
- 섞은 양념장에 파인애플과 배, 양파, 실파를 넣고 섞어서 완성합니다.
재래식 쌈장
메주콩은 하루 정도 충분히 불려 압력밥솥으로 삶으면 좋습니다. 재래식 쌈장은 영양이 풍부한 콩을 쉽게 섭취할 수 있는 양념장으로 맵기를 추가하고 싶으면 고춧가루나 고추장을 넣어도 됩니다. 잣이나 캐슈너, 아몬드 등 견과류를 넣으면 고소하게 드실 수 있습니다.
재료 : 불린 대두 120g, 양파 30g, 생수 5컵, 채소 국물 3 큰술, 간장 1 큰술, 다진 마늘 1 큰술, 깨소금 1 큰술, 다진 실파 약간
- 대두는 물을 붓고 하룻밤 충분히 불려 같은 양의 물을 채운 후 30분간 삶습니다.
- 양파, 마늘은 다지고 실파는 썰어서 준비합니다.
- 삶은 콩은 물기를 제거한 뒤 알갱이가 씹힐 정도로만 믹서기에 갈아줍니다.
- 갈아둔 콩에 채소 국물, 간장, 깨소금을 넣고 양파, 마늘, 실파도 넣어 잘 섞습니다.
채소 국물
채소 국물은 미리 끓여두었다가 국물요리나 각종 소스에 활용하면 감칠맛을 낼 수 있습니다.
재료 : 무 400g, 양파 350g, 표고버섯 50g, 다시마 50g, 대두 30g, 검정콩 20g, 생수 10 컵
- 대두와 검정콩은 씻어 물에 불립니다.
- 무와 양파는 적당히 썰고 표고버섯과 다시마는 젖은 면포로 먼지를 제거합니다.
- 냄비에 물을 넣고 무, 양파, 표고버섯, 다시마, 콩을 넣어 약불에서 뭉근하게 2시간 이상 충분히 우려냅니다.
양념간장
재료 : 양파 40g, 파프리카 35g, 실파 10, 채소 국물 10 큰술, 고춧가루 3 큰술, 간장 3 큰술, 깨소금 2 큰술, 다진 마늘 1 큰술
- 채소 국물에 간장과 다진 마늘, 고춧가루를 섞습니다.
- 양파와 파프리카는 곱게 다지고 실파는 송송 썰어둡니다.
- 채소 국물에 양파, 파프리카, 실파, 깨소금을 넣어 고루 섞습니다.
마요네즈 소스
캐슈너트의 고소함이 더해진 마요네즈 소스는 빵에 발라먹어도 되고 샐러드 소스로 사용해도 됩니다. 일주일 이상 보관이 힘들기 때문에 그때그때 만들어 먹어야 합니다.
재료 : 캐슈너트 100g, 양파 25g, 생수 50ml, 꿀 5 큰술, 올리브유 4 큰술, 레몬즙 3 큰술, 소금 1/2 큰술, 다진 마늘 1 작은술
- 양파와 마늘은 적당히 썹니다.
- 믹서기에 모든 재료를 넣고 곱게 여러 번 갈아줍니다.
* 참고문헌 : 김옥경. 나를 살린 자연식 밥상. 동녘라이프
이와사키 유카. 유카의 해독 요리. 에디터
마트에서 조미료 구입할 때 무심코 지나쳤던 원재료 표시를 이제는 꼼꼼하게 볼 것 같아요.
당장 모든 걸 바꿔서 구입할 순 없겠지만 그래도 건강한 식재료 선택하는 포인트를 알아둔다면
조금씩 소비하는 습관들이 변하지 않을까 싶어요.