양배추는 전 세계에서 즐겨 먹는 채소로서 지중해와 유럽 해안가에 분포하는 야생 양배추의 변종입니다. 기원전 400년경 그리스에서 약용으로 사용하던 것으로 양배추의 잎은 케일과 비슷하지만 시간이 지나면 점점 속이 꽉 찬 형태로 자랍니다.
우리나라와 미국은 양배추를 샐러드용으로 즐겨 먹지만 유럽은 스튜, 볶음 등의 조리용으로 먹거나 김치와 비슷한 발효 절임이나 소금 절임으로 먹습니다.
양배추는 일반적으로 백색 양배추와 적색 양배추로 구분됩니다. 적색 양배추는 적채라고 하며 빨간 양배추, 루비볼이라고도 합니다. 붉은빛은 안토시아닌에 의한 것으로 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 샐러드 등 장식용에 사용됩니다.
양배추는 오장육부와 모든 장기의 기능을 조율하고 회복시키는 작용을 하며 부위별로 영양소 함유량이 다른데, 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B, 비타민 C 함량이 높습니다. 양배추의 영양성분은 속으로 들어갈수록 높아지며 심지 부위에 특히 위장에 좋은 비타민 U 성분이 가장 많습니다. 또한 딱딱한 심에 섬유질이 많으니 심도 함께 섭취하는 게 좋습니다. 양배추는 끓는 물에 조리하면 항암 성분이 줄어들므로 샐러드로 먹는 것이 좋고, 샐러드로 먹을 때는 토양에서 세슘을 흡수할 수 있으니 반드시 깨끗이 세척하고 먹어야 합니다.
양배추가 우리 몸에 주는 효과
- 위장 건강
양배추에는 위장과 십이지장의 점막 복구에 탁월한 비타민 U가 풍부합니다. 위염이나 위궤양 회복에 효과적이며 속 쓰림이 자주 발생하는 사람에게 도움을 줍니다. 또한 위장관 내 세포의 재생을 도와주는 역할을 하여 염증을 완화하고 위장 통증 완화에도 도움을 줍니다. - 골다공증 예방
양배추에 함유되어 있는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K는 골다공증 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘과 비타민 K는 뼈를 강화하며, 마그네슘은 뼈와 근육의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. - 항산화 효과
양배추는 베타카로틴과 비타민 C 등 항산화 성분이 들어 있어 활성산소를 제거하고 피부 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 세포 손상을 예방하고 피부의 탄력을 유지, 면역력 강화하여 피로회복, 감기예방에 긍정적인 영향을 줍니다. - 혈압 & 혈당 조절
칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정적으로 유지합니다. 또한 혈당이 급격하게 상승하지 않아 당뇨 관리에 도움을 줍니다. 칼륨은 고혈압을 예방하는 데 중요한 역할을 하며 혈액순환 개선과 혈관 건강 유지에 도움을 줍니다. - 다이어트 효과
칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 적합합니다. 식이섬유가 풍부한 양배추는 장기능을 개선, 배변활동 촉진하여 변비 예방에 좋으며 소화가 천천히 되기 때문에 포만감을 오래 유지시켜 식사량을 줄이는 데 도움을 줍니다.
양배추의 건강 식단
양배추는 생으로 먹는 것이 좋습니다.
양배추에 함유된 대부분의 영양소는 열에 취약합니다. 그래서 생으로 먹는 것이 좋고, 가열 조리를 할 때는 살짝 볶거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다.
양배추 고르는 방법
모양이 균일하고 묵직하고 단단하면서도 잎은 부드러운 것이 좋습니다. 겉잎은 연한 녹색을 띠고 시든 잎이 있거나 상처가 나고 벌레 먹은 것은 없는지 살펴보고 고릅니다.
심을 잘라낸 면이 500원짜리 동전보다 약간 작은 크기로 하얗고 싱싱하여 변색되지 않은 것을 고르는 것이 좋습니다.
잘려있는 것을 고를 때는 잎이 촘촘히 겹쳐있고 심 길이가 2/3가 넘지 않는 것을 고릅니다.
손질 및 보관
겉잎을 제거한 후 베이킹소다를 넣은 물에 1차 세척, 식초를 탄 물에 2분 정도 담갔다가 흐르는 물에 2차 세척합니다.
잎보다 가운데 심이 수분이 날아가는 경우가 많기 때문에 심을 도려낸 후 물에 적신 키친타월로 심 부분을 채우고 랩으로 싸면 싱싱하게 보관할 수 있습니다.
양배추 버섯 구이
재료 : 양배추 300g, 만가닥 버섯 50g, 마늘 1쪽, 올리브오일 2 큰술, 소금 1/3 큰술, 된장 1 큰술, 올리고당 1 큰술, 간장 1/2 큰술, 물 1 큰술
- 양배추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 5cm 두께로 심을 살려서 반원 모양으로 자릅니다.
- 마늘은 얇게 썰고 버섯은 손으로 찢어 준비합니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 볶다가 향이 올라오면 버섯도 넣고 숨이 죽을 때까지 볶습니다.
- 마늘과 버섯을 다른 그릇에 옮겨두고 양배추를 올려 소금을 뿌려주고 굽습니다.
- 약불에서 뚜껑을 덮고 노릇하게 앞뒤로 구워줍니다.
- 된장 1 큰술, 올리고당 1 큰술, 간장 1/2 큰술, 물 1 큰술 넣고 양념장을 만들어 줍니다.
- 양배추 구운 팬에 양배추를 빼내고 양념장을 넣어 끓입니다.
- 그릇에 구운 양배추와 버섯, 마늘을 담고 소스를 뿌려줍니다.
양배추 깻잎 말이
재료 : 양배추 1/2개, 깻잎 10장, 두부 1/2모, 당근 50g, 오이 1/2개, 표고버섯 3개, 참기름 2 큰술, 소금 1 큰술, 멸간장 1/2 큰술
- 양배추는 부드럽게 쪄냅니다.
- 두부는 끓는 물에 데쳐 물기를 제거하고 팬에 참기름을 두르고 소금 1/2 큰술을 넣어 볶습니다.
- 표고버섯은 잘게 다져 멸간장(집간장), 참기름으로 밑간을 합니다.
- 당근은 다져서 볶습니다.
- 오이는 다져서 소금 1/2 큰술을 넣고 간을 한 후 물기를 짜냅니다.
- 두부, 버섯, 당근, 오이를 한데 섞어 소를 준비합니다. 간이 심심하면 소금을 추가하여 간을 맞춥니다.
- 양배추를 펴고 깻잎을 깐 후 소를 뭉쳐 넣어 잘 말아 줍니다.
양배추 건강 주스
재료 : 양배추 1/4 개, 배 1/2개, 꿀 1 큰술, 물 1 컵
- 양배추는 베이킹소다를 넣은 물에 1차 세척, 식초를 탄 물에 2분 정도 담갔다가 흐르는 물에 2차 세척하여 준비합니다.
- 양배추, 배를 적당한 크기로 잘라줍니다.
- 착즙기에 양배추, 배, 물을 넣어 즙을 짜내 후 꿀을 넣어 잘 섞습니다.
Tip. 위장 정화와 진정 효과가 있는 양배추는 누구에게나 좋지만 특히 위장병이 있는 사람들은 건강을 위해 자주 마시기를 권합니다.
양배추 된장국
재료 : 양배추 1/4 개, 양파 1/2개, 대파, 멸치 육수 or 코인 육수 800ml, 된장 2 큰술, 다진 마늘 1/2 큰술
- 코인 육수 800ml를 준비하여 된장을 풀어줍니다.
- 양배추는 한 입 크기로 썰고 양파도 깍둑썰기로 썰어줍니다.
- 육수가 끓으면 양파, 다진 마늘을 넣고 양배추를 넣어 줍니다.
- 양배추가 투명해지면 대파를 넣고 한소끔 끓으면 불을 꺼줍니다.
양배추는 칼로리가 낮은 식품이라 듬뿍 먹을 수 있는 좋은 식품이에요.
항상 냉장고에 재워두는 식품 중 하나로 활용도가 높으니 보관만 잘 하면 오래 두고 드실 수 있어요.
어느 요리와도 잘 어울리니 다양한 요리에 활용해 보세요~