마늘종은 마늘의 꽃대(송이 줄기)가 돋아난 부분으로, 꽃이 피기 전인 어린 줄기를 식용으로 활용하는 부위입니다. 꽃대를 올리기 시작하는 시기는 5월 중순부터 6월 초·중순이 제철 시기이며, 7월 초 이후에는 꽃대가 너무 단단해지고 섬유질이 많아져 식감이 떨어지므로 소비가 줄어듭니다.
씹으면 아삭아삭하면서도 마늘 특유의 매운 향이 은은하게 퍼져 입맛 돋우는 역할을 하는 마늘은 마늘의 대표 성분인 알리신 전구물질(alliin)과 황화합물이 풍부해 강력한 항산화·항염 효과가 있으며 비타민 C, 식이섬유 함량이 높아 장 건강·면역력 강화에 기여합니다. 줄기가 곧고 통통하며, 껍질이 윤기 있고 상처 나 갈변이 없는 것, 싱싱한 청록빛이 살아 있는 제품이 좋습니다.
마늘종의 주요 효능
- 항산화 · 항염 작용
마늘종에는 알리신(Alliin)과 같은 황화합물이 풍부해 활성산소 제거를 돕고, 염증 반응을 완화하는 효과가 있습니다. - 면역력 강화
비타민 C와 유황 성분이 결합해 면역 세포 기능을 촉진하고, 감염성 질환 예방에 효과적입니다. - 혈액 순환 개선
마늘 특유의 황 화합물은 혈관 확장·혈소판 응집 억제를 통해 혈압을 낮추고, 혈류를 원활하게 해 줍니다. - 항균 · 항바이러스 효과
천연 항생제 역할을 해 세균·바이러스 증식을 억제하며, 소화기 내 유해균 감소에도 도움을 줍니다. - 소화 촉진
식이섬유가 풍부해 장운동을 돕고, 위장 내 유익균 먹이가 되어 소화·배변 활동을 원활하게 합니다.
마늘종 장아찌로 먹으면 효능이 살아있을까?
식초+설탕 절임 방식의 마늘 장아찌는 맛이 달콤새콤 해 입맛을 돋우지만, 몇 가지 측면에서 주의가 필요합니다.
- 영양소 손실 여부
비타민 C 등 수용성 비타민이 절임 과정에서 고온(데치기) 및 산(식초)에 노출되면 일부 비타민 C가 파괴될 수 있습니다. 하지만 마늘종의 핵심 유효 성분인 알리신 계열 황화합물(항산화·항염 작용)은 대부분 유지됩니다.
식이섬유는 절임해도 구조가 크게 손상되지 않아 여전히 장운동 촉진과 포만감 제공 기능은 남아 있습니다. 프로바이오틱스는 발효가 아닌 단순 식초 절임이므로 유산균 효과는 기대하기 어렵습니다. - 추가되는 당 · 나트륨 부담
단맛을 위해 설탕을 많이 넣으면 칼로리 과잉 및 혈당 급등 위험이 있습니다. 수분 배출을 돕고 보존성을 높이지만, 나트륨 과다 섭취 시 고혈압·부종 유발 가능성이 있습니다. 또한 식초는 산도가 높아 소량만 먹어도 맛이 강해, 과도한 섭취는 속 쓰림이나 위점막 자극을 일으킬 수 있습니다.
결론 : 효능 손실은 크지 않으나, 비타민 C 같은 일부 수용성 영양소가 줄어들고, 유산균 이득도 없는 점을 고려해야 합니다. 나트륨 · 당 조절이 중요하므로, 가능한 설탕을 최소화(1 큰 술 이하) 하고, 식초 대신 숙성 유자청이나 꿀을 소량 섞어 단맛을 내 보는 방법도 좋습니다. 가장 건강한 절임은 ‘짧은 발효 장아찌’ 방식입니다. 천일염과 물만으로 1~2일 발효시켜 유산균을 살리고, 단맛은 자연 발효의 감미로움에 맡기면 마늘종 본연의 효능을 최대한 지킬 수 있습니다. 따라서 식초+설탕 장아찌를 완전히 배제할 필요는 없지만, 절임 방식과 첨가물 양을 조절하여 나트륨·당 과다를 피하고, 가급적 ‘짧게 발효한 절임’이나 생 · 살짝 데친 섭취를 병행하시는 것을 권장 드립니다.
건강하게 먹는 짧은 발효 장아찌(유산균 절임)
소금물에 짧게(1~2일) 자연 발효하면 유산균이 증식해 프로바이오틱스 식품이 됩니다. 유산균 섭취로 장내 환경이 개선되고, 면역력과 소화 기능이 동시에 강화됩니다. 짧은 발효 장아찌는 유산균과 마늘종의 유익 성분을 모두 살려 가장 건강하게 즐기는 방법입니다.
마늘종 건강하게 먹는 방법
마늘종을 1~2cm 길이로 썰어 그대로 샐러드에 넣거나, 소금물을 끓여 1분간 데친 뒤 찬물에 헹궈 무침으로 활용하면 비타민 손실을 최소화할 수 있습니다. 또한 기름을 최소화하고 저염 간장·허브·마늘 기름 등으로 약하게 간을 하면, 마늘종의 기능성 성분을 해치지 않으면서 풍미를 즐길 수 있습니다.
짧은 발효 장아찌 레시피
재료 : 마늘종 300g, 천일염 1 큰술, 물 500ml, 청양고추 1~2개(선택), 통마늘 · 통후추 약간 (선택)
- 마늘종을 깨끗이 씻어 4~5cm 길이로 자릅니다.
- 물 500mL에 천일염을 녹여 소금물을 만듭니다.
- 마늘종을 열탕 소독한 유리병에 담고 소금물을 부은 뒤, 실온에서 1~2일간 발효시킵니다.
- 입맛에 따라 청양고추, 통마늘, 통후추를 함께 넣어도 좋습니다.
- 상온에서 1~2일 동안 발효한 뒤, 냉장 보관하며 2주 이내 섭취합니다.
마늘종 부추전
재료 : 마늘종 150g, 부추 한 줌, 부침가루 1 컵, 물 1 컵, 달걀 1 개, 소금 약간, 후춧가루 약간, 올리브유
- 마늘종을 깨끗이 씻어 3cm 길이로 자릅니다.
- 볼에 부침가루, 물, 달걀, 소금, 후춧가루를 넣어 반죽을 합니다.
- 반죽에 마늘과 부추를 넣고 가볍게 섞습니다.
- 중불로 달군 팬에 올리브유를 두르고 반죽을 적당한 크기로 떠 넣어 납작하게 펴줍니다.
- 앞뒤를 노릇하게 구워서 먹습니다.
마늘종 새우전
재료 : 마늘종 150g, 중하 150g, 부침가루 1 컵, 물 1 컵, 달걀 1 개, 소금 약간, 후춧가루 약간, 올리브유
- 마늘종을 깨끗이 씻어 2cm 길이로 자릅니다.
- 새우는 껍질을 벗겨 내장을 제거 후 한 입 크기로 자릅니다.
- 볼에 부침가루, 물, 달걀, 소금, 후춧가루를 넣어 반죽을 만듭니다.
- 반죽에 마늘종과 새우를 넣어 살짝 버무립니다.
- 중불로 달군 팬에 식용유를 두르고, 반죽을 한 숟가락 떠 넣어 납작하게 펴 여러 개를 팬에 올립니다.
- 앞뒤가 노릇해질 때까지 구워줍니다.
마늘종 페스토 파스타
재료 : 마늘종 100g, 스파게티 면 200g, 올리브유 4 큰술, 잣 2 큰술, 파마산 치즈가루 2 큰술, 레몬즙 1 큰술, 소금, 후춧가루 약간
- 소금을 넣은 끓는 물에 면을 삶고 면수도 2국자 따로 준비해둡니다.
- 블렌더에 마늘종, 잣, 올리브유 3 큰술, 파마산 치즈, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 넣고 곱게 갈아 페스토를 만듭니다.
- 팬에 올리브유 1 큰술을 두르고 면수를 넣어 데운 뒤 면과 페스토를 넣고 재빨리 버무립니다.
- 접시에 담고 파마산 치즈를 뿌려줍니다.
마늘종 숙주볶음
재료 : 마늘종 150g, 숙주 200g, 다진 마늘 1 작은술, 간장 1 큰술, 참기름 1 작은술, 소금 약간, 후춧가루 약간, 올리브유 1 큰술
- 마늘종을 4cm 길이로 자르고, 숙주는 깨끗이 씻어 물기를 빼줍니다.
- 중불로 달군 팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣어 향을 냅니다.
- 마늘향이 올라오면 마늘종을 넣고 1분간 볶습니다.
- 숙주, 간장을 넣고 볶아 숨을 죽으면 불을 끕니다.
- 참기름, 소금, 후춧가루로 간을 맞춥니다.
마늘종 무침
재료 : 마늘종 1 단, 마늘 2 개, 소금 약간, 고추장 2 큰술, 물엿 1 큰술, 다진 마늘 1/2 큰술, 참기름 1 큰술, 깨소금
- 고추장 물엿 양념을 만듭니다.
- 마늘종은 4cm 길이로 잘라 소금을 넣은 끓는 물에 1분간 데칩니다.
- 데친 후 찬물에 헹구고 물기를 뺍니다.
- 마늘은 슬라이스하여 끓는 물에 체에 밭친 채 데쳐 아린 맛을 제거합니다.
- 볼에 마늘종과 마늘을 넣고 양념에 버무린 뒤 그릇에 옮겨 담습니다.
장아찌로 만들어 먹어도 효능 손실이 크지 않고 대표 성분은 살아 있다고 하니
저는 장아찌도 만들어 먹어야겠어요. 가끔 먹는 거잖아요 ^^
설탕을 최소화하고 첨가물 양을 조절하면서
마늘의 건강 효능을 최대한 누릴 수 있도록 요리해 봐야겠어요.