마크로비오틱은 '자연에 적응하면서 오랫동안 평안하게 사는 생활법'을 말합니다.
마크로비오틱 식사는 인간의 생명력과 면역력을 높입니다. 면역력과 해독능력이 높아지면 암을 비롯한 다양한 병을 일으키는 활성산소의 활동을 억제하여 우리 몸을 지키며 병과 노화를 예방하고 다이어트와 미용, 안티에이징 등의 효과도 얻을 수 있습니다.
마크로비오틱에서는 곡물 채식을 중심으로 제철에 난 음식을 통째로 섭취하는 것이 기본입니다. 해독 작용을 지닌 현미, 비타민이나 섬유질이 풍부한 채소, 미네랄 성분이 풍부한 해초, 대사에 부담이 적은 단백질 공급원인 콩, 면역력을 키워주는 발효식품 등 영양의 흡수나 대사, 노폐물의 배출도 고려한 균형적인 식단 구성을 기본으로 합니다.
최근 비건/플렉시테리언/로컬푸드 운동과 같이 환경 문제, 건강 문제, 정신적 스트레스가 심화된 현대 사회에서, 지속 가능한 식문화와 마음 챙김적인 삶의 방식으로서 주목받고 있습니다.
마크로비오틱의 핵심 개념
- 계절, 지역, 기후에 맞는 제철 식재료 사용
한국에 사는 우리는 외국산의 음식보다 한국산의 음식이 입맛에 잘 맞고 소화와 흡수가 잘 되며 영양학적으로도 좋습니다. 그리고 음식에는 철이 있어서 그때그때 난 재료를 먹어야 그 시기에 가장 필요한 영양소와 에너지를 얻을 수 있습니다. 국산 제철 재료를 중심으로 먹음으로써 살고 있는 땅의 기후에 맞는 자연의 에너지를 가장 잘 얻을 수 있습니다. - 자연의 생명력을 최대한 섭취하는 통째로 먹는 방식
마크로비오틱은 생명은 부분으로 이루어지는 것이 아니라 전체로 이루어져 있다고 봅니다. 정제되지 않은 통곡물을 중심으로 채소나 과일도 가능한 한 껍질째, 뿌리째, 잎째, 통째로 먹는 것이 자연의 에너지를 가장 좋은 상태로 자연의 생명력을 최대한 섭취하는 법입니다. - 음식의 ‘음양’ 균형 고려
몸에 좋다는 음식도 모든 사람에게 다 맞는 것은 아닙니다. 또 일 년 내내 적합한 에너라고는 할 수 없습니다.
마크로비오틱은 식재료나 조리법, 계절 등에 따라 달라지는 에너지, 파워 등을 음과 양이라는 그룹으로 나뉘어 강약이나 밸런스를 조화시켜 건강 상태나 정신 상태, 혹은 계절이나 환경에 맞도록 조절할 것을 강조합니다.
마크로비오틱 해독 음식궁합
해독 효과를 얻을 수 있는 음식의 궁합에 대하여 기본 몇 가지를 소개합니다. 기본적으로 양성인 산성의 식재료에는 음성인 알칼리성 식품을 맞춥니다. 이와 같이 음식궁합이 좋아지도록 해독, 소화, 분해를 촉진하는 방법을 '중화'라고 하며 특히 육류나 생선 등 자극이 강한 음식을 먹을 때는 해독 음식궁합이 활용됩니다.
| 콩 제품 - 파 | 튀김 - 무즙, 감귤류(레몬) | 현미 - 검은깨소금 |
| 두부와 낫토 등 콩 가공품은 파와 함께 먹으면 소화불량이나 가스 생성이 억제됩니다. 낫토에 함유된 비타민 B는 파에 함유된 알리신이라는 성분에 의해 흡수력이 높아집니다. |
무에는 지질을 분해하는 소화효소가 풍부합니다. 레몬에 함유된 구연산은 타액과 위액의 분비를 촉진시켜 소화를 도우며, 신맛은 간장의 활동을 활발하게 하여 기름의 소화를 돕습니다. |
백미보다 소화력이 떨어지는 현미는 검은깨와 소금을 섞은 검은깨 소금을 뿌려 먹으면 미네랄이 보충되어 소화를 돕고 영양 균형도 좋아집니다. |
| 육류 - 감자, 마늘, 후추, 향신료 | 생선 - 무즙, 감귤류, 해초 | 달걀과 유제품 |
| 쇠고기 : 감자, 브로콜리, 피망, 토마토, 숙주, 사과 돼지고기 : 메론, 생강 닭고기 : 표고버섯, 파, 산초, 마늘 * 고기 양의 세 배 이상의 채소를 섭취하면 소화가 잘됩니다. |
꽁치 : 무 즙, 고등어 : 식초, 가다랑어 : 생강, 장어 : 산초, 참치 : 고추냉이 * 생선에는 해초나 감귤류를 곁들이면 소화가 잘됩니다. |
달걀 : 토마토, 마늘, 파, 부추, 식초 유제품 : 버섯 *무정란보다 유정란, 우유보다 치즈, 고온 살균 우유보다 저온살균 우유가 생명력이 있습니다. |
* 참고도서 : 이와사키 유카. 유카의 해독 요리. 에디터
마크로비오틱 추천 구성 식단
| 분 류 | 비 율 | 예시 식품 |
| 통곡물 | 40~60% | 현미, 보리, 메밀, 귀리, 조, 기장 등 |
| 채소 | 20~30% | 무, 당근, 양배추, 브로콜리, 배추, 해조류 등 |
| 콩/두유 | 10~20% | 두부, 낫토, 된장, 병아리콩, 렌틸콩 |
| 과일/견과 | 5~10% | 사과, 배, 밤, 호두 등 (지방이 너무 많은 건 피함) |
| 조미료 | 적당히 | 된장, 간장, 참기름, 소금 (천일염), 식초 등 |
마크로비오틱 1일 식단표 & 레시피
모두 채식 기반이며, 자연식과 음양의 균형을 고려했습니다.
- 조리 시 강한 자극성 조미료(고추장, 설탕 등)는 피하고, 조청, 된장, 간장 위주로 간을 조절합니다.
- 생수나 차가운 음료보다는 따뜻한 보리차나 매실차를 함께 마시면 소화에 좋습니다.
- 식사는 작은 접시로 다양하게, 꼭꼭 씹어 천천히 드시는 것이 마크로비오틱의 기본입니다.
1일 식단표
| 아 침 | 점 심 | 저 녁 |
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상세 레시피
< 현미죽 >
재료 : 현미 1/4 컵, 물 2 컵, 천일염 약간
- 현미는 미리 4~6시간 불려둡니다.
- 물과 함께 냄비에 넣고 중약불에서 저어가며 끓입니다.
- 30~40분 정도 부드럽게 익으면 소금으로 간을 약하게 합니다.
< 무 다시마 육수 된장국>
재료 : 무 1/4개, 다시마 1조각, 된장 1 큰술, 물 2컵
- 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓입니다.
- 끓기 직전 다시마를 건지고, 얇게 썬 무를 넣습니다.
- 무가 익으면 된장을 풀고 2~3분 더 끓입니다.
< 브로콜리 참깨소스>
재료 : 브로콜리 1/2개, 참깨 1 큰술, 간장 1 작은술, 참기름 1 작은술, 조청 약간
- 브로콜리는 소금물에 데치거나 찐 후 식힙니다.
- 참깨를 갈아 간장, 참기름, 조청과 섞어 소스를 만듭니다.
- 브로콜리에 소스를 뿌려 먹습니다.
< 병아리콩 조림>
재료 : 삶은 병아리콩 1 컵, 간장 1 큰술, 조청 1 큰술, 물 3 큰술, 참기름 약간
- 모든 재료를 냄비에 넣고 중약불에서 졸입니다.
- 국물이 거의 없어질 때까지 약불로 끓입니다.
< 두부 미역 미소된장>
재료 : 다시마 육수 2컵, 두부 1/4모, 마른 미역 1 작은술, 미소된장 1 큰술
- 미역은 물에 불리고, 두부는 작게 썹니다.
- 육수에 두부와 미역을 넣고 끓이다가 된장을 풀어줍니다.
- 한소끔 더 끓이고 불을 끕니다.
< 두부 스테이크>
재료 : 두부 1모, 양파 약간, 간장 1 큰술, 통깨 약간, 참기름 약간
- 두부는 으깨고 물기를 제거한 후 다진 양파와 섞습니다.
- 모양을 잡아 약불에서 구워 노릇하게 익힙니다.
- 간장+참기름 소스를 살짝 뿌려줍니다.
독이 쌓여서 그런지 나이가 드니 다양한 질환이나 병으로 나타나는 것 같아요.
마크로비오틱은 식재료의 본래의 맛을 충분히 살리면서 조리법도 심플해서 따라 하기 쉬울 것 같아요.
건강해지는 것을 목표로 해독 요리를 시작해 보는 건 어떨까요?