올리브오일은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식품으로, 일상 식단에 적절히 포함시키면 건강을 증진시킬 수 있습니다. 다만, 고온에서 조리할 경우 산화될 수 있으므로 주의가 필요하며, 신선한 제품을 선택하고 적절한 보관 방법을 유지하는 것이 중요합니다. 전 세계적으로 가장 많이 소비되고 선호되는 올리브오일의 종류는 '엑스트라 버진 올리브오일'로 이는 품질, 풍미, 건강 효능 면에서 최고 등급으로 평가되며, 다양한 요리에 활용됩니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 건강에 매우 좋은 지방이지만, 고온 요리에는 주의가 필요합니다. 중불 이하의 조리에는 충분히 사용할 수 있으며, 특히 생으로 섭취했을 때 최고의 영양 효과를 발휘합니다. 요리의 종류와 온도에 따라 적절한 종류의 올리브오일을 선택하는 것이 중요하며, 이렇게 사용할 경우 올리브오일은 식단 속 ‘약’과 같은 역할을 하게 됩니다.
엑스트라 버진 올리브오일 유해할 수 있는 경우는?
엑스트라 버진 올리브오일은 냉압착 방식으로 제조되며, 고온 처리나 화학적 정제를 거치지 않기 때문에 폴리페놀, 비타민 E, 오메가 9 지방산(주로 올레산), 항산화 물질 등이 풍부합니다. 이러한 성분은 심혈관 질환 예방, 항염, 항산화 효과에 도움을 줍니다.
하지만 문제는 가열 시입니다. 많은 사람들이 엑스트라 버진 올리브오일이 발연점이 낮아(약 190~210°C) 고온 조리에 부적합하다고 오해합니다. 그러나 최근 연구에 따르면, EVOO는 열에 의한 산화 안정성이 의외로 높은 편입니다. 그 이유는 풍부한 항산화제와 단일불포화지방산(oleic acid) 덕분입니다. 이는 고온에서도 쉽게 산화되지 않고 안정적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 중불 이하(160~180°C)에서 볶음, 소테, 계란 요리 등에는 비교적 안전하게 사용할 수 있습니다.
- 고온 튀김(180°C 이상)에는 권장되지 않습니다. 산화 위험이 높아지고 영양소가 파괴될 수 있습니다. 끓이거나 오랜 시간 가열하는 스튜 등에는 적합하지 않습니다.
- EVOO는 빛과 산소에 민감하여 산패되기 쉽습니다. 투명한 병에 담겨 있거나 직사광선에 노출되면 품질이 저하되어 건강에 해로울 수 있습니다.
- 올리브오일은 시간이 지남에 따라 산화되므로, 개봉 후 6개월 이내에 사용하는 것이 좋습니다. 오래된 오일은 산패되어 건강에 해로울 수 있습니다.
Tip. 좋은 엑스트라 버진 올리브오일 고르는 방법
- 산도 확인 : EVOO의 산도는 0.8% 이하이어야 하며, 낮을수록 품질이 우수합니다. 일부 프리미엄 제품은 0.3% 이하의 산도를 자랑합니다.
- 추출 방식 : "Cold Pressed" 또는 "Cold Extraction" 표기가 있는 제품은 저온에서 압착하여 영양소와 향을 보존합니다.
- 병 색상과 포장 : 갈색이나 녹색의 불투명한 병은 빛을 차단하여 산화를 방지합니다. 투명한 병은 피하는 것이 좋습니다.
- 향미와 맛 : 신선한 EVOO는 풀 향, 과일향, 약간의 쌉싸름함과 매콤함이 느껴집니다. 이는 항산화 성분인 올레오칸탈의 특징입니다.
- 원산지와 인증 : 이탈리아, 스페인, 그리스 등 전통적인 올리브 생산국의 제품이 신뢰할 수 있습니다. DOP, PDO 등의 인증 마크를 확인합니다.
- 유통기한과 수확 연도 : 수확 후 1년 이내의 제품이 가장 신선합니다. 제조일과 유통기한을 확인하여 최근에 생산된 제품을 선택합니다.
올리브오일의 종류별 특징과 활용
- 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)
전 세계적으로 가장 많이 소비되는 오일로 EVOO는 화학 처리를 거치지 않고 기계적으로 압착하여 추출되며, 산도는 0.8% 이하로 가장 순수하고 품질이 높은 등급입니다. 이러한 생산 방식은 올리브의 자연스러운 향과 맛을 그대로 보존하여, 샐러드드레싱, 마무리용 소스, 생식 등에 적합하고 고온 요리에는 주의가 필요합니다. EVOO는 단일 불포화지방산과 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 건강 증진, 염증 감소, 뇌 기능 향상 등에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 건강상의 이점으로 인해 소비자들의 선호도가 높습니다. - 버진 올리브오일
EVOO보다 산도 2% 이하로, 엑스트라 버진보다 산도가 높아 맛과 향이 약간 떨어집니다. 풍미는 덜하지만, 여전히 자연스러운 맛을 유지합니다. 버진 올리브오일 또한 화학 처리를 하지 않고 기계적으로 압착하여 추출합니다. 그러나 엑스트라 버진은 첫 번째 압착에서 얻은 오일로, 향과 맛이 풍부한 반면, 버진 올리브오일은 두 번째 압착에서 얻거나 첫 번째와 두 번째 압착 오일을 혼합하여 생산됩니다. 향과 맛이 덜 강해 볶음 요리나 일반적인 조리에 활용됩니다. - 퓨어 올리브오일
정제 올리브오일과 버진 올리브오일을 혼합한 제품으로, 맛이 순하고 가격이 저렴합니다. 발연점이 높아 튀김 요리에 적합하며 고온에서도 안정적이므로 볶음 요리에 활용할 수 있습니다. - 정제 올리브오일
산도가 높거나 품질이 낮은 올리브오일을 정제해 불순물을 제거한 제품으로, 맛과 향이 약합니다. 향이 약해 베이킹 재료로 사용하기 좋고, 발연점이 높아 고온 조리에 적합합니다.
결론 : 올리브오일의 용도에 맞는 사용법
샐러드와 마무리 요리에는 엑스트라 버진, 중불 요리에는 엑스트라 버진 or 버진, 고온 조리나 튀김에는 퓨어 또는 정제 올리브오일이 적합합니다. 용도에 맞는 올리브오일 사용으로 맛과 영양을 모두 살려 조리하시길 권장드립니다.
토마토 브루게스타
재료 : 바게트 6~8 조각, 방울토마토 10 개, 바질 잎 10 장, 마늘 2 쪽, 엑스트라 버진 올리브오일 2 큰술, 소금 0.5 작은술, 후춧가루 약간
- 방울토마토는 반으로 자른 후 씨를 제거하고 1cm 크기로 썰어줍니다.
- 바질 잎은 가늘게 채 썰고 마늘은 얇게 슬라이스하거나 다져줍니다.
- 큰 볼에 토마토, 바질, 마늘을 넣고 올리브오일 1 큰술, 소금, 후춧가루를 넣어 잘 섞어 10분 정도 재워둡니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 슬라이스 한 바게트를 양면으로 노릇하게 구워줍니다.
- 구운 바게트에 토마토소스를 올리고 발사믹 글레이즈나 파마산 치즈를 추가하여 먹습니다.
감바스 알 아히요
재료 : 버진 올리브오일 or 엑스트라 버진 올리브오일 100ml, 새우 200g, 마늘 10 쪽, 페페론치노 2~3개, 소금 약간, 후춧가루 약간, 바게트 적당히
- 새우는 깨끗이 씻어 껍질과 내장을 제거하고, 키친타월로 물기를 제거합니다.
- 마늘은 편으로 썰고, 페페론치노는 반으로 자르거나 부숴서 준비합니다.
- 팬에 버진 올리브오일을 붓고 약불로 가열합니다.
- 마늘과 페페론치노를 넣고 중약불에서 천천히 마늘이 노릇해질 때까지 볶습니다.
- 손질한 새우를 팬에 넣고 익을 때까지 볶습니다.
- 소금과 후추로 간을 맞추고 바게트를 곁들여 먹습니다.
구운 토마토와 카나페
재료 : 테이블 크래커 적당량, 방울토마토 650g, 퓨어 올리브오일, 후춧가루 약간, 파슬리 약간, 소금 약간, 허브 약간, 크림치즈
- 방울토마토를 반으로 자르고, 소금, 후추, 허브로 간을 합니다.
- 퓨어 올리브오일을 골고루 뿌립니다.
- 200℃로 예열된 오븐에서 25~30분간 구워줍니다.
- 테이블 크래커에 크림치즈와 구운 토마토를 올립니다.
- 후춧가루와 파슬리를 뿌려 먹습니다.
Tip. 남은 구운 토마토는 토마토가 잠길 정도의 올리브오일에 담가 보관하면 장기 보관이 가능합니다. 또는 밀폐시켜 냉동 보관 합니다.
버터를 뺀 아몬드 쿠키
재료 : 통밀가루 60g, 백 밀가루 60g, 아몬드 파우더 60g, 녹말 50g, 정제 올리브오일 4 큰술, 조청 2 큰술, 메이플 시럽 3 큰술, 두유 1 큰술, 소금 약간, 통아몬드
- 볼에 통밀가루 60g, 백 밀가루 60g, 아몬드 파우더 60g, 녹말 50g을 넣고 잘 섞습니다.
- 다른 볼에 정제 올리브오일 4 큰술, 조청 2 큰술, 메이플 시럽 3 큰술, 두유 1 큰술, 소금을 약간 넣고 거품기로 돌립니다.
- 2번 볼에 1번 재료를 체로 내리면서 자르듯이 섞습니다.
- 반죽을 김밥 모양으로 만들어 비닐에 넣어 15분 정도 냉동시킵니다.
- 반죽을 꺼내 0.8cm 두께로 자르고 동그랗게 빚습니다.
- 가운데를 손가락으로 살짝 눌러 조청을 바르고 아몬드를 얹습니다.
- 200℃로 예열된 오븐에서 15분 정도 굽고 뒤집어서 5분 정도 더 구워 식힙니다.
올리브오일은 심혈관 질환 예방, 항산화·항염 효과처럼 뛰어난 건강 효능을 지니고 있지만,
잘못된 고온 조리·산패 등으로 오히려 해로울 수 있어요.
계란프라이, 샐러드, 볶음 요리 등 모든 요리 엑스트라 버진 올리브오일을 썼었는데
사용할 때는 사용 온도를 주의하고 써야겠어요~