낫토와 청국장은 모두 콩을 발효시켜 만든 전통 발효식품으로 유사한 점도 많지만 발효 방식, 맛, 향, 섭취 방법, 발효균의 종류에 따라 차이를 보입니다.
낫토는 일본의 전통 발효식품으로, 특히 동북지방에서 즐겨 먹습니다. 주로 날 것으로 먹으며 혈액순환과 뼈 건강에 도움을 줍니다. 역사적으로는 무사들이 전쟁 중 끓인 콩을 볏짚에 싸서 발효된 것이 유래로 전해집니다.
청국장은 한국의 전통 발효식품으로, 구수한 향과 진한 맛이 특징입니다. 끓여서 섭취하고 소화 및 면역 기능 개선에 효과적입니다. 고대부터 농촌에서 손쉽게 만들 수 있어 보편적으로 사용되었습니다. 한 겨울에 쉽게 발효시키기 위해 따뜻한 아궁이나 방바닥 등을 활용했습니다.
발효식품 낫토 & 청국장의 효능
| 낫토 | 청국장 |
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낫토는 몸에 필요한 필수 아미노산을 균형적으로 함유하고 있습니다. 비타민 B2, E, K 등의 비타민군과 칼륨, 아연, 칼슘, 철분 등의 미네랄과 식이섬유도 풍부합니다. 미네랄 중 칼륨과 칼슘은 방사성 세슘과 스트론튬의 흡수를 막아줍니다. 철분도 플루토늄이 체내에 쌓이는 것을 예방하며 아연은 간과 신장에서 납과 수은, 카드뮴과 결합하고 유해 작용을 막아주는 성분의 생성을 촉진합니다. 낫토나 대두의 플라보노이드의 일종인 이소플라본은 여성의 갱년기 증상 개선을 비롯하여 골다공증의 예방과 피부미용에 효과가 있습니다.
청국장은 단순한 전통 식품이 아니라, 다양한 생리활성 물질과 유익균을 포함한 기능성 발효식품입니다. 특히 면역력 증진, 항암, 소화 개선, 혈관 건강, 당뇨 예방 등 현대인의 주요 질환 예방에 도움이 되는 다양한 효능을 가지고 있습니다. 꾸준히 섭취하면 몸의 기초 체력을 키우고 건강한 식생활을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 다만, 고혈압 환자라면 소금 함량에 유의하며 섭취하는 것이 바람직합니다.
낫토 효능에 따른 레시피
낫토 레시피 3가지
조리가 따로 필요가 없어 조리의 편의성은 있지만 냄새가 강하여 마니아층에서만 먹을 수 있는 생 청국장 레시피를 알려드리겠습니다. 아래의 레시피보다 더 간편하게 드시고 싶다면 요거트 + 꿀 + 견과류 + 낫토를 섞여드셔도 간편하고 건강하게 드실 수 있습니다.
낫토 현미 덮밥
재료 : 현미밥 1공기, 낫토 1팩, 된장 1 큰술, 조청 1.5 큰술, 간장 1 작은술, 발사믹 식초 1 작은술, 어린잎 채소, 현미식초, 소금, 양파 1/4개
- 양파를 얇게 채 썰어 현미식초와 소금을 뿌려 버무립니다.
- 어린잎 채소는 물에 씻어 물기를 뺍니다.
- 된장에 낫토, 조청 1.5 큰술, 간장 1 작은술, 발사믹 식초 1 작은술을 넣고 고루 섞습니다.
- 현미밥에 잎채소와 절임 양파를 올리고 소스를 얹어 비벼 먹습니다.
Tip. 현미밥 대신 소면이나 메밀국수를 사용해도 됩니다. 된장을 넣은 소스라 익숙한 맛으로 즐기 수 있습니다.
낫토 월남쌈
재료 : 낫토 1팩, 라이스페이퍼 7장, 쌈 무 4장, 어린잎 채소 적당히, 머스터드 2 작은술, 조청 2 큰술, 레몬즙 1 큰술, 소금 약간
- 어린잎 채소는 물에 살짝 헹궈 체에 밭쳐 물기를 잘 뺍니다.
- 라이스페이퍼를 미지근한 물에 적셔 도마에 얹어 펴놓습니다.
- 라이스페이퍼에 쌈 무 - 낫토 - 어린잎 채소 순으로 얹고 돌돌 맙니다.
- 머스터드소스를 만듭니다.
(머스터드 2 작은술, 조청 2 큰술, 레몬즙 1 큰술, 소금 약간 ) - 돌돌 만 월남쌈은 소스를 찍어 먹습니다.
낫토 토마토 컵 샐러드
재료 : 낫토 1팩, 두부 1/4모, 완숙 토마토 2개, 양파 20g, 오이 40g, 샐러리 1줄, 소금 1/2 작은술, 현미식초 1/2 큰술, 올리브오일 1/2 큰술, 후춧가루 약간, 소금 약간
- 두부는 소금을 뿌리고 물기를 뺀 후 가로, 세로 1 cm 크기로 자릅니다.
- 토마토는 위 쪽의 1/3 정도를 자르고 속을 파내고 파낸 속은 작게 자릅니다.
- 샐러리는 잎과 줄기를 나누고 줄기 부분은 다집니다.
- 양파, 오이도 재료들과 같은 크기로 작게 자릅니다.
- 볼에 토마토 속, 샐러리, 양파, 오이, 두부를 넣고 현미식초 1/2 큰술, 올리브오일 1/2 큰술, 후춧가루 약간을 뿌려 잘 섞습니다.
- 볼에 낫토를 넣어 가볍게 섞은 후 파낸 토마토에 채웁니다.
청국장 조리방식에 따른 레시피
생 청국장과 청국장찌개는 같은 재료를 바탕으로 하지만 조리 방식이 다르기 때문에 섭취 시 기대할 수 있는 효능과 특징에 차이가 있습니다. 생 청국장은 조리하지 않고 날것 그대로 섭취하는 형태로, 발효균과 효소가 살아 있는 상태로 보존되어 있다는 점에서 건강상의 이점이 큽니다. 청국장찌개는 청국장을 끓여서 국물 요리로 만들어 먹는 방식으로, 맛과 향을 부드럽게 하며 섭취가 용이하다는 특징이 있습니다.
그러므로 장 건강, 생효소, 유산균 섭취가 목적이라면 생 청국장을, 맛과 향 가족과 함께 즐기는 건강식이라면 청국장찌개가 더 적합합니다.
생 청국장 레시피 3가지
조리가 따로 필요가 없어 조리의 편의성은 있지만 냄새가 강하여 마니아층에서만 먹을 수 있는 생 청국장 레시피를 알려드리겠습니다. 냄새가 부담스러우신 분들은 간장, 식초, 참기름, 겨자 등을 넣어 비비면 향이 줄어들므로 추천드립니다. 또한 하루 정도 냉장 숙성시키면 맛이 더 부드러워집니다.
생 청국장 비빔밥
재료 : 생 청국장 2~3 큰 술, 밥 한 공기, 계란 1개, 김가루, 부추 또는 파, 김치, 간장 1 작은술, 참기름, 깨소금, 올리브오일
- 밥 위에 생 청국장을 올립니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 달걀 프라이를 만듭니다.
- 김치는 잘게 썰어 팬에 참기름을 두르고 볶습니다.
- 김가루, 잘게 썬 부추나 파, 볶음 김치를 올립니다.
- 간장, 참기름, 깨소금을 넣고 비빕니다.
(맵게 드시고 싶으시면 고추장을 추가하셔도 좋습니다.)
생 청국장 샐러드 토핑
재료 : 생 청국장 2~3 큰술, 양상추 4~5장, 토마토 1/2개, 오이 1/3개, 아보카도 1/2개, 삶은 달걀 1개, 견과류, 발사믹 드레싱
- 샐러드 채소를 깨끗이 씻고 먹기 좋은 크기로 썹니다.
- 그릇에 채소를 담고 생 청국장을 올리고, 견과류, 달걀도 곁들입니다.
- 드레싱을 뿌려 가볍게 섞어 먹습니다.
(발사믹 드레싱이 없다면 간장 + 레몬즙 + 꿀 + 참기름을 섞어 뿌리셔도 됩니다.)
생 청국장 낫토 스타일
재료 : 생 청국장 2~3 큰술, 간장 1 작은술, 연겨자 약간, 잘게 썬 쪽파, 밥
- 생 청국장에 간장과 연겨자를 넣고 젓가락으로 충분히 저어 끈끈하게 만듭니다.
- 쪽파를 넣고 섞어줍니다.
- 따뜻한 밥 위에 얹어 먹습니다.
청국장찌개 레시피
청국장찌개는 청국장을 끓여서 국물 요리로 만들어 먹는 방식으로 드시기에 부담스럽지 않은 맛과 향을 즐길 수 있다는 특징이 있습니다. 생 청국장은 특유의 강한 냄새로 꺼리는 사람들이 있는데 찌개 형태로 섭취하면 냄새가 완화되어 가족 모두가 거부감 없이 즐길 수 있습니다. 또한 끓여낸 청국장찌개는 냉장 보관 시 며칠간 보관이 가능하다는 장점도 있습니다.
구수한 청국장찌개
재료 : 청국장 2~3 큰술, 된장 1 큰술, 멸치 다시마 육수 2컵, 두부 1/2모, 묵은지 약간, 양파 1/2개, 대파 1대, 다진 마늘 1 큰술, 고춧가루 1 큰술, 애호박, 감자, 버섯, 참기름 1 큰술
- 두부와 채소는 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
- 냄비에 참기름을 두르고 마늘과 된장을 약불에 볶습니다.
- 육수를 붓고 감자, 양파, 애호박을 넣고 끓입니다.
- 국물이 끓으면 청국장을 풀어 넣습니다. 이때 거품을 걷어내면 냄새 제거에 도움이 됩니다.
- 두부와 김치를 넣고 끓입니다.
- 대파와 고추, 버섯을 넣어 마무리합니다.
- 싱거우면 된장이나 소금, 국간장으로 간을 맞춥니다.
냄새 줄이는 5가지 방법
- 청국장과 된장을 혼합하여 사용합니다.
- 마늘과 된장을 참기름에 볶습니다.
- 묵은지나 익은 김치를 활용하면 청국장의 향을 잡아줍니다.
- 그냥 물보다 육수를 사용하면 냄새가 덜 느껴집니다.
- 풋고추나 청양고추 넣어 발효 냄새를 줄여줍니다.
* 참고문헌 : 이와사키 유카. 유카의 해독 요리. 에디터
이웃님들은 낫토와 청국장, 어느 쪽이 더 끌리시나요?
저는 청국장을 더 좋아하고 즐겨먹는데 효능이 다르다고 하니
낫토도 즐겨먹어 봐야겠어요~
두 식품 모두 꾸준히 섭취하면 건강에 큰 도움을 줄 수 있으니
입맛과 몸에 필요한 영양소에 따라 그때그때 골라서 섭취하셔서 건강에 도움이 되시길 바래요.^^