미나리는 우리나라에서 오랫동안 즐겨온 음식 중 하나로, 동의보감에 따르면 갈증을 해소하며 머리를 맑게 하고, 주독 제거, 소장의 소통과 황달, 부인병 등에 효과가 있는 약재라고 기록되어 있습니다.
겨울이 끝나고 가장 먼저 올라오는 봄나물 미나리는 2월 하순부터 3월 하순까지가 제철인 식재료입니다. 미나리는 자라는 곳에 따라 논에 물을 채우고 재배하는 물미나리와 밭미나리로 구분됩니다. 물미나리는 논에서 자라 속이 비어있으며 습지에서 자라기 때문에 거머리가 있을 수 있어 세척 시 주의가 필요하며 식초를 한 큰 술 탄 물에 10분 정도 담가 놓으면 거머리가 빠져나온다고 합니다.
밭미나리는 물미나리와 달리 습지와 논두렁 사이의 습한 곳에서 자라며, 일반 미나리보다 향이 진하고 당도가 높다고 알려져 있습니다. 또한 각종 비타민과 장운동, 배변활동에 좋은 식이섬유와 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로 혈액을 정화시켜 주고 간의 해독을 풀어주며, 숙취제거에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
미나리 효능
- 염증 완화
미나리에 있는 항염 성분인 페르시 카림이라는 성분이 풍부하게 들어있어 체내의 각종 염증을 배출시키고 개선해 주는데 큰 도움이 됩니다. 꾸준하게 섭취할 경우 염증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. - 항암효과
미나리에 있는 퀘르세틴과 캠프 페 성분은 항암과 항염 효과가 뛰어나며 유방암, 대장암, 난소암 등의 예방에 도움이 됩니다. 특히 미나리를 생으로 섭취하는 것보다 끓는 소금물에 데쳐 섭취하면 퀘르세틴과 캠프 페럴의 함량이 증가됩니다. - 해독작용
미나리는 체내의 노폐물과 독성물질을 해독하고 제거하는데 아주 좋은 채소입니다. 대표적인 알칼리성 식품으로 혈액을 정화시켜 깨끗하게 해주는 효과가 있습니다. - 면역력 강화
항산화 작용을 할 수 있는 다양한 물질을 함유하고 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 강화하는 역할을 합니다. - 눈 건강
비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴 성분이 풍부하게 들어있는 미나리는 눈을 보호하여 안구질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 시력 개선과 백내장에도 효과적이라고 알려져 있습니다. - 심혈관질환 예방
미나리에 들어있는 칼륨과 인 성분이 체내 나트륨을 배출시키는 데 도움을 줍니다. 나트륨을 체내 밖으로 배출시켜 심근경색과 동맥경화, 심장마비 등 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 됩니다. - 뼈 건강
칼슘, 철분, 인 성분은 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 막아주어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에도 효과가 있습니다. 꾸준히 섭취해 주면 뼈 건강에 도움을 줍니다.
다양한 조리법으로 이렇게도 먹어보자!
미나리는 요즘 세척이 잘 되어 나오지만 먼저, 미나리의 뿌리 부분을 2cm 정도 잘라내어 사용합니다. 잘라낸 미나리는 식초물에 10분 정도 담가둔 후 흐르는 물에 2~3번 흔들어 씻어 깨끗하고 안전하게 먹습니다.
새우 미나리 전
재료 : 미나리 한 단, 칵테일 새우, 양파 1/2 개, 당근 1/4 개, 부침가루 2 컵, 튀김가루 1/2 컵, 소금 2 큰술, 물 250ml
- 미나리는 식초물에 10분 정도 담가 흐르는 깨끗한 물에 여러 번 세척합니다.
- 손질 한 미나리는 적당한 크기로 썰고 양파, 당근은 채를 썹니다.
- 미나리, 양파, 당근, 새우를 볼에 넣고 부침가루, 튀김가루를 넣어줍니다.
(부침가루만 넣어도 되지만 튀김가루를 넣으면 더 바삭한 식감으로 즐길 수 있습니다.) - 소금을 넣고 찬물을 부어가면서 농도를 맞추어 잘 섞어줍니다.
- 예열된 팬에 노릇하게 구워 줍니다.
- 기호에 따라 초간장을 만들어 찍어 드셔도 맛있습니다. (초간장 비율 간장 1 큰술, 식초 1/2 큰술)
미나리나물
재료 : 미나리 300g, 멸치 액젓 2 큰술(까나리액젓 2 큰술), 통깨, 참기름
- 미나리는 식초물에 10분 정도 담가 흐르는 깨끗한 물에 여러 번 세척합니다.
- 끓는 물에 소금을 넣고 세척한 미나리를 데칩니다.
- 데쳐서 물기를 짠 후 먹기 좋게 자른 후 멸치 액젓 2 큰술을 넣어 버무립니다.
(기호에 맞게 액젓을 가감하시면 됩니다.) - 참기름, 통깨를 뿌려 마무리합니다.
미나리 초무침
재료 : 미나리 200g, 오이 1개, 양파 1/2 개, 고춧가루 2 큰술, 간장 3 큰술, 식초 4 큰술, 설탕 1 큰술, 참기름, 통깨
- 잘 세척한 미나리는 먹기 좋게 썰어둡니다.
- 오이는 반달 모양으로 채 썰어주시고, 양파도 채 썰어줍니다.
- 볼에 미나리, 오이, 양파를 넣고 고춧가루 2 큰술, 간장 3 큰술, 식초 4 큰술, 설탕 1 큰술을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 마지막으로 참기름, 통깨를 두르고 마무리합니다.
미나리 섭취 시 부작용
미나리의 뿌리에는 중금속 함량이 많아서 꼭 제거한 뒤에 섭취해야 합니다. 또한, 과도하게 섭취할 경우 섬유질 함량이 높아 복통과 설사, 소화 관련 등에 문제가 생길 수 있으므로 적정량 섭취가 중요합니다.
미나리는 찬 성질을 가지고 있어 수족냉증이 있거나 체질이 찬 사람들은 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 평소 알레르기가 있는 사람들도 미나리는 알레르기 반응이 있을 수 있기 때문에 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
또한 위가 약하거나 위염 질환을 앓고 있는 환자들에게는 위에 자극을 줄 수 있어 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 뿌리에는 중금속 성분이 함유되어 있을 수 있습니다.
흐르는 물에 깨끗이 씻어주어야 하며, 거머리나 기생충 등이 있을 수 있으므로 식초물에 담갔다가 세척하는 것이 좋습니다. - 장이 약한 경우 데쳐서 섭취하는 것을 권합니다.
- 신장질환 환자의 경우 섭취 주의
칼륨 성분이 함유되어 있어 신장질환 환자의 경우 섭취 시 주의가 필요합니다.
특유의 향긋함과 부드러운 식감이 특징인 미나리는
요리에 향미 채소로 활용하거나 살짝 데쳐 나물이나 미나리강회로 먹어도 좋은 것 같아요.
잎이 줄기보다 항산화 성분이 6배가 많다고 하니 꼭 함께 드시길 추천드려요~