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'봄철' 면역력을 높이는 영양과 식품, 도움 되는 요리.

by sosotime24 2025. 4. 26.

면역력 높여주는 식재료 사진

일교차가 큰 환절기에는 미세먼지, 꽃가루 알레르기 등으로 인해 면역력이 약해지면서 감기, 알레르기, 피부 트러블이 자주 발생합니다. 면역체계는 감염, 질병 및 유해한 물질로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 다양한 과일, 채소, 통곡물 및 양질의 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단은 면역력을 강화시키는데 큰 도움이 됩니다. 특히 비타민 A, C, E, 아연, 셀레늄과 같은 영양소는 면역 건강에 중요한 성분입니다.

박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기생충과 같은 유해한 침입자로부터 우리 몸을 지키려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 게 필수입니다. 과일, 채소, 통곡물 및 풍부한 단백질 식단으로 건강한 면역체계를 형성해야 건강하고 활력 있는 삶을 유지할 수 있습니다.


봄철 면역력을 높이는 영양과 식품

우리가 먹는 음식은 감염과 질병을 퇴치하는 면역체계의 능력에 직접적인 영향을 미칩니다. 영양은 감염과 질병으로부터 신체를 방어하는 면역체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 필수 영양소, 항산화제, 단백질, 소화관 건강은 모두 면역체계를 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 면역체계 건강을 지는 영양, 성분 및 식품은 다음과 같습니다.

  

  1. 비타민과 미네랄
    비타민과 미네랄은 면역력을 높이는데 필수적인 영양입니다. 비타민 D 면역체계를 조절, 항균 단백질 생산 촉진을 지원하며 비타민 C는 백혈구 생성을 촉진하여 면역체계를 지원하는 강력한 항산화제입니다. 아연은 면역 세포의 발달과 기능에 필수적이며 철분은 면역 세포를 포함하여 몸 전체의 세포에 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에 필요합니다.

    식품 : 감귤류, 딸기, 키위, 피망, 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 굴, 쇠고기, 콩, 견과류, 잎이 많은 채소
     
  2. 단백질
    단백질은 백혈구 및 항체와 같은 면역 세포를 만드는 영양소로 면역 세포 발달과 기능에 필수적입니다. 단백질이 부족한 식단은 면역체계를 악화시켜 감염 및 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

    식품 :  살코기, 가금류, 생선, 콩류, 두부

  3. 오메가-3지방산
    오메가-3지방산은 염증을 줄이고 면역체계를 지원하는 데 도움이 됩니다. 만성 염증은 면역체계를 약화시키고 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로  염증을 줄여 주는 오메가-3지방산은 중요한 역할을 합니다.

    식품 : 연어, 고등어, 정어리 등 지방 많은 생선, 치아시드, 아마씨, 호두

  4. 프로바이오틱스
    프로바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 감염과 질병으로부터 신체를 방어하는 데 도움을 줍니다. 

    식품 : 요구르트, 캐비아, 김치와 같은 발효 식품, 된장 

  5. 항산화제
    비타민 C, E와 같이 항산화제가 풍부한 식품은 면역체계를 약화시킬 수 있는 산화 스트레스와 염증으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.

    식품 : 딸기, 다크초콜릿, 시금치, 피칸 

면역력에 도움이 되는 요리

닭고기 채소 수프

단백질이 풍부한 닭고기와 비타민과 미네랄이 풍부한 다양한 채소 수프는 감기 예방에 좋으며 인후통을 진정시키고 코막힘을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

재료 : 닭 가슴살 100g, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 샐러리 1줄기, 마늘 3쪽, 닭고기 육수 3컵, 월계수 잎, 소금, 후추, 올리브오일

 

  1. 양파와, 당근은 깍둑썰기로 썰고 마늘은 슬라이스로 자릅니다.
  2. 샐러리와 닭 가슴살도 적당한 크기로 잘라둡니다.
  3. 냄비에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶습니다.
  4. 닭 가슴살을 넣고 노릇해질 때까지 굽습니다.
  5. 당근, 샐러리, 월계수 잎, 닭고기 육수를 넣고 끓입니다.
  6. 끓어오르면 소금과 후추로 간을 하고 약불로 30분 정도 푹 끓이면 완성입니다.

구운 채소 연어

연어는 면역력을 높이는 데 도움이 되는 오메가-3지방산으로 염증을 줄이는 데 효과적이며 구운 채소에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 면역체계에 도움이 됩니다. 

 

재료 : 연어 스테이크용 1개, 양파 1/2개, 피망 1/2개, 브로콜리 1컵, 소금, 후추, 올리브오일

 

  1. 스테이크용 연어는 올리브오일, 소금과 후추로 밑간을 하여 재워둡니다.
  2. 양파, 피망은 채를 썰어 준비하고 브로콜리는 적당한 크기로 잘라줍니다.
  3. 팬에 올리브오일을 두르고 양파, 피망, 브로콜리를 구워줍니다. 간은 소금, 후추로 해줍니다.
  4. 연어는 노릇해질 때까지 앞뒤로 구워줍니다. 
  5. 구운 연어와 채소를 곁들여 먹습니다.

시금치 버섯 오믈렛

시금치는 비타민 A, C, E와 철분, 산화방지제가 풍부하여 면역체계를 형성하는 데 도움이 되며 버섯은 항산화 물질로 면역 강화하는 데 도움이 됩니다. 

 

재료 : 달걀 2개, 양파 1/4개, 버섯 1/2컵, 시금치 1컵, 소금, 후추, 올리브오일

 

  1. 그릇에 달걀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
  2. 양파는 채를 썰고 버섯은 먹기 좋게 찢어줍니다.
  3. 시금치는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
  4. 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 버섯을 넣고 볶아줍니다.
  5. 양파가 투명해지면 시금치를 팬에 넣고 더 볶습니다.
  6. 달걀물을 채소 위에 붓고 적당히 익으면 반으로 접습니다. 

아보카도 토마토 퀴노아 샐러드

퀴노아는 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 완전 단백질로 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부하여 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 혼합 채소는 면역 건강을 지원하는 다양한 영양소를 제공합니다.

 

재료 : 삶은 퀴노아 1/2컵, 아보카도 1/4개, 방울토마토 4개, 적양파 1/4개, 검은콩 1/4컵, 고수 1/4컵, 라임 주스 1 큰술, 올리브오일 1 큰술, 소금, 후추

 

  1. 퀴노아와 검은콩은 삶아서 식혀 놓습니다.
  2. 아보카도와 방울토마토, 적양파는 한 입 크기로 먹기 좋게 자릅니다.
  3. 볼에 퀴노아, 아보카도, 방울토마토, 적양파, 검은콩, 고수를 넣고 섞습니다.
  4. 드레싱을 만듭니다. 소스 재료를 넣고 잘 섞습니다.
    (라임 주스 1 큰술, 올리브오일 1 큰술, 소금, 후추)
  5. 샐러드 위에 드레싱을 붓고 버무려 먹습니다.
균형 잡인 건강한 식단과 함께 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리로 
건강하고 활력 있는 환절기를 보내셨으면 좋겠어요.