일교차가 큰 환절기에는 미세먼지, 꽃가루 알레르기 등으로 인해 면역력이 약해지면서 감기, 알레르기, 피부 트러블이 자주 발생합니다. 면역체계는 감염, 질병 및 유해한 물질로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 다양한 과일, 채소, 통곡물 및 양질의 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단은 면역력을 강화시키는데 큰 도움이 됩니다. 특히 비타민 A, C, E, 아연, 셀레늄과 같은 영양소는 면역 건강에 중요한 성분입니다.
박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기생충과 같은 유해한 침입자로부터 우리 몸을 지키려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 게 필수입니다. 과일, 채소, 통곡물 및 풍부한 단백질 식단으로 건강한 면역체계를 형성해야 건강하고 활력 있는 삶을 유지할 수 있습니다.
봄철 면역력을 높이는 영양과 식품
우리가 먹는 음식은 감염과 질병을 퇴치하는 면역체계의 능력에 직접적인 영향을 미칩니다. 영양은 감염과 질병으로부터 신체를 방어하는 면역체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 필수 영양소, 항산화제, 단백질, 소화관 건강은 모두 면역체계를 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 면역체계 건강을 지는 영양, 성분 및 식품은 다음과 같습니다.
- 비타민과 미네랄
비타민과 미네랄은 면역력을 높이는데 필수적인 영양입니다. 비타민 D 면역체계를 조절, 항균 단백질 생산 촉진을 지원하며 비타민 C는 백혈구 생성을 촉진하여 면역체계를 지원하는 강력한 항산화제입니다. 아연은 면역 세포의 발달과 기능에 필수적이며 철분은 면역 세포를 포함하여 몸 전체의 세포에 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에 필요합니다.
식품 : 감귤류, 딸기, 키위, 피망, 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 굴, 쇠고기, 콩, 견과류, 잎이 많은 채소
- 단백질
단백질은 백혈구 및 항체와 같은 면역 세포를 만드는 영양소로 면역 세포 발달과 기능에 필수적입니다. 단백질이 부족한 식단은 면역체계를 악화시켜 감염 및 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
식품 : 살코기, 가금류, 생선, 콩류, 두부 - 오메가-3지방산
오메가-3지방산은 염증을 줄이고 면역체계를 지원하는 데 도움이 됩니다. 만성 염증은 면역체계를 약화시키고 만성질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 염증을 줄여 주는 오메가-3지방산은 중요한 역할을 합니다.
식품 : 연어, 고등어, 정어리 등 지방 많은 생선, 치아시드, 아마씨, 호두 - 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 감염과 질병으로부터 신체를 방어하는 데 도움을 줍니다.
식품 : 요구르트, 캐비아, 김치와 같은 발효 식품, 된장 - 항산화제
비타민 C, E와 같이 항산화제가 풍부한 식품은 면역체계를 약화시킬 수 있는 산화 스트레스와 염증으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
식품 : 딸기, 다크초콜릿, 시금치, 피칸
면역력에 도움이 되는 요리
닭고기 채소 수프
단백질이 풍부한 닭고기와 비타민과 미네랄이 풍부한 다양한 채소 수프는 감기 예방에 좋으며 인후통을 진정시키고 코막힘을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
재료 : 닭 가슴살 100g, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 샐러리 1줄기, 마늘 3쪽, 닭고기 육수 3컵, 월계수 잎, 소금, 후추, 올리브오일
- 양파와, 당근은 깍둑썰기로 썰고 마늘은 슬라이스로 자릅니다.
- 샐러리와 닭 가슴살도 적당한 크기로 잘라둡니다.
- 냄비에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 양파가 투명해질 때까지 볶습니다.
- 닭 가슴살을 넣고 노릇해질 때까지 굽습니다.
- 당근, 샐러리, 월계수 잎, 닭고기 육수를 넣고 끓입니다.
- 끓어오르면 소금과 후추로 간을 하고 약불로 30분 정도 푹 끓이면 완성입니다.
구운 채소 연어
연어는 면역력을 높이는 데 도움이 되는 오메가-3지방산으로 염증을 줄이는 데 효과적이며 구운 채소에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 면역체계에 도움이 됩니다.
재료 : 연어 스테이크용 1개, 양파 1/2개, 피망 1/2개, 브로콜리 1컵, 소금, 후추, 올리브오일
- 스테이크용 연어는 올리브오일, 소금과 후추로 밑간을 하여 재워둡니다.
- 양파, 피망은 채를 썰어 준비하고 브로콜리는 적당한 크기로 잘라줍니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 양파, 피망, 브로콜리를 구워줍니다. 간은 소금, 후추로 해줍니다.
- 연어는 노릇해질 때까지 앞뒤로 구워줍니다.
- 구운 연어와 채소를 곁들여 먹습니다.
시금치 버섯 오믈렛
시금치는 비타민 A, C, E와 철분, 산화방지제가 풍부하여 면역체계를 형성하는 데 도움이 되며 버섯은 항산화 물질로 면역 강화하는 데 도움이 됩니다.
재료 : 달걀 2개, 양파 1/4개, 버섯 1/2컵, 시금치 1컵, 소금, 후추, 올리브오일
- 그릇에 달걀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
- 양파는 채를 썰고 버섯은 먹기 좋게 찢어줍니다.
- 시금치는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 버섯을 넣고 볶아줍니다.
- 양파가 투명해지면 시금치를 팬에 넣고 더 볶습니다.
- 달걀물을 채소 위에 붓고 적당히 익으면 반으로 접습니다.
아보카도 토마토 퀴노아 샐러드
퀴노아는 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 완전 단백질로 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부하여 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 혼합 채소는 면역 건강을 지원하는 다양한 영양소를 제공합니다.
재료 : 삶은 퀴노아 1/2컵, 아보카도 1/4개, 방울토마토 4개, 적양파 1/4개, 검은콩 1/4컵, 고수 1/4컵, 라임 주스 1 큰술, 올리브오일 1 큰술, 소금, 후추
- 퀴노아와 검은콩은 삶아서 식혀 놓습니다.
- 아보카도와 방울토마토, 적양파는 한 입 크기로 먹기 좋게 자릅니다.
- 볼에 퀴노아, 아보카도, 방울토마토, 적양파, 검은콩, 고수를 넣고 섞습니다.
- 드레싱을 만듭니다. 소스 재료를 넣고 잘 섞습니다.
(라임 주스 1 큰술, 올리브오일 1 큰술, 소금, 후추) - 샐러드 위에 드레싱을 붓고 버무려 먹습니다.
균형 잡인 건강한 식단과 함께 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리로
건강하고 활력 있는 환절기를 보내셨으면 좋겠어요.