쌀보다 작은 좁쌀 크기의 퀴노아는 단백질 함량이 높은 완전 단백질 식품으로 색은 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등이 있습니다. 세계 70개국에서 재배되고 있지만 생산량의 99%가량은 원산지인 페루와 볼리비아가 주도하고 있으며 나트륨이 거의 없고 글루텐 또한 없어 오트밀과 함께 주목받는 통곡물 건강식품으로 주목을 받고 있습니다.
퀴노아 알곡을 덮고 있는 사포닌 성분 때문에 가끔 쓴이 나기도 하여 맛은 별로 없지만 잘 세척하면 괜찮습니다.
퀴노아는 단백질, 식이섬유, 무기질 등 영양이 풍부한 씨앗의 일종이며 마그네슘과 철분, 칼륨, 미네랄도 풍부하고 비타민 B도 풍부해 에너지 대사에 도움을 줍니다. 또한 혈당 조절에 도움을 주는데 식사 후 급격한 혈당 상승을 예방할 수 있어서 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게 특히 효과적입니다.
보통 쌀과 비슷한 방법으로 조리하며 쌀과 함께 밥을 지어 먹거나 익혀서 채소와 곁들여 먹기도 하고 가루를 내어 과자나 음료를 만들기도 합니다.
퀴노아 여러 가지 효능
- 완전 단백질 식품
퀴노아는 단백질 함량이 높아 완전 단백질 식품으로 우리 몸에 필요한 필수 아미노산 9가지 모두 포함하고 있는 완전 단백질 식품입니다. 퀴노아는 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식물성 단백질 공급원으로 채식주의자들에게 좋은 식품입니다. 또한 단백질 함량이 높아 운동을 하는 사람들에게도 도움을 줍니다. - 혈당 관리
당뇨 예방에 좋은 퀴노아는 낮은 글리세믹 지수를 가지고 있어 식후에 급격히 오르는 혈당을 조절하고, 인슐린 분비 촉진, 체내 혈당 수치를 낮춰 당뇨 예방 및 개선에 도움을 줍니다. 혈당을 천천히 올리는 장점은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 관리에도 도움을 줍니다. - 심혈관 질환 예방
심혈관에 도움이 되는 마그네슘, 칼륨, 항산화 성분이 많아 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지합니다. 또한 콜레스테롤, 혈압 수치 조절을 도와 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. - 장 건강
퀴노아는 식이섬유가 많이 포함되어 있어 소화과정을 원활하게 도와주고 변비 예방 및 개선을 도와줍니다. - 노화 방지&피부 건강
항산화 물질이 다량 함유되어 있어 피부 노화를 늦춰주고 면역력 향상, 염증 완화를 돕습니다. 기미, 잡티, 주름 개선에 효과가 있어 꾸준히 섭취하면 탄력 있고 깨끗한 피부 유지에 도움을 줍니다. - 뼈 건강
퀴노아에 들어있는 칼슘과 마그네슘, 인 등의 미네랄이 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증 예방을 도와줍니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 하루 권장 섭취량 반에 해당하는 양으로 꾸준히 먹으면 마그네슘이 부족할 일이 없어 혈액 순환, 혈당 관리, 뼈 건강, 등 우리 몸의 기능에 상당히 도움을 줄 것입니다. - 글루텐 프리
불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않아 글루텐으로 인한 소화불량과 같은 증상이 있는 사람들에게 좋은 식품입니다.
샐러드 · 스튜 · 스무디 만들기
퀴노아는 사포닌이라는 성분 때문에 맛이 이상하게 느껴질 수 있습니다. 세척을 잘해서 먹어야 하므로 깨끗한 물에 3~4번 세척하여 드시면 괜찮습니다. 퀴노아는 쌀과 함께 밥을 지어 먹거나 익혀서 채소와 곁들여 먹기도 하고 샐러드에도 활용을 하면 좋습니다.
퀴노아 샐러드
재료 : 삶은 퀴노아 1 컵, 방울토마토 6 개, 오이 1/2개, 양파 1/4 개, 닭 가슴살 200g, 로메인 하트 조금, 키이피라 조금
드레싱 재료 : 올리브오일 3 큰술, 레몬즙 1.5 큰술, 식초 1 큰술, 사탕수수원 당 1.5 큰술, 소금 약간, 후추 약간
- 퀴노아 삶기
퀴노아와 물을 1 :2 비율로 넣어주고 20분 정도 약불에서 삶아 식혀둡니다. - 방울토마토, 오이, 양파, 닭 가슴살 재료들을 먹기 좋게 썰어 준비합니다.
- 로메인 하트, 키이피라 등 신선한 잎채소도 먹기 좋게 썰어 줍니다.
- 드레싱 재료를 준비합니다. 집에 있는 발사믹 소스를 사용하여도 됩니다.
(올리브오일 3 큰술, 레몬즙 1.5 큰술, 식초 1 큰술, 사탕수수원 당 1.5 큰술, 소금 약간, 후추 약간) - 모든 재료를 볼에 넣고 드레싱을 뿌려 잘 섞어 줍니다.
퀴노아 채소 스튜
재료 : 삶은 퀴노아 2컵, 토마토 4개, 감자 1개, 당근 2개, 양배추 1/4 개, 양파 1/2 개, 브로콜리 1/2 개, 콜리플라워 1/2개, 양송이버섯 3개, 카레 2 큰술, 치킨스톡 1 큰술, 올리브오일 3 큰술, 홀 토마토 1캔, 소금, 후추
- 모든 채소를 한 입 크기로 썰어 준비합니다.
- 삶은 퀴노아 2컵을 준비합니다.
(퀴노아 : 물 = 1 : 2 비율로 약불에서 20분 정도 삶아 식혀줍니다.) - 올리브오일 3 큰술을 넣고 모든 채소를 넣어 살짝 볶아 줍니다.
- 볶은 후 물을 채소가 반 정도 잠기게 부어 줍니다.
- 홀 토마토 1캔을 넣어 줍니다.
- 카레 가루 2 큰술, 치킨스톡 1 큰술을 넣어줍니다.
(월계수 잎이나 허브가 있다면 넣으셔도 됩니다.) - 소금과 후추로 간을 맞춰 줍니다.
- 삶을 퀴노아를 추가하고 잘 섞어 줍니다.
- 채소가 푹 익을 때까지 저어주며 끓여줍니다.
퀴노아 과일 스무디
재료 : 삶은 퀴노아 1/2컵, 냉동 블루베리 1컵, 냉동 바나나 1개, 아몬드 브리즈 or 우유 200ml, 꿀 1 큰술
- 전날 퀴노아는 삶아서 미리 준비합니다.
- 모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
- 꿀을 첨가하여도 되고 농도가 걸쭉하다면 취향에 맞게 우유를 더 추가해 줍니다.
- 다양한 녹황색 채소를 추가하면 비타민, 미네랄을 더 보충할 수 있습니다.
Tip. 집에 있는 다양한 재료를 넣고 사용해도 좋습니다. 퀴노아를 활용한 스무디는 영양가가 높고 아침 대용이나 간식으로 섭취하기 좋습니다.
퀴노아 주의할 점
퀴노아는 누구나 섭취할 수 있는 건강한 식품이며, 다이어트를 하는 사람, 소화 장애가 있는 사람, 혈당 조절이 필요한 당뇨병 환자, 비건 또는 채식주의자 사람들에게 너무 좋은 식품입니다. 적정량의 섭취와 퀴노아의 성질에 맞춰 먹는다면 균형 잡힌 영양 섭취와 건강한 식생활을 하실 수 있을 것입니다.
- 사포닌 성분
퀴노아에 있는 사포닌 성분은 소화 장애나 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 잘 세척해서 드시는 것이 중요합니다. 사포닌 성분은 천연 화합물로 쓴맛을 내고, 소화기관에 자극을 줄 수 있어 민감한 사람은 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. - 과다 섭취 주의
건강한 식품이지만 과다 섭취로 인한 복부 팽만감, 가스 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취하시길 권장합니다.
퀴노아 하루 섭취량은 성인 기준 1/2 ~1 컵 정도입니다. - 신장결석 환자 주의
퀴노아에는 옥산실이 함유되어 있어 신장결석 환자는 주의가 필요합니다. 옥산실은 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있기 때문에 섭취량을 조절하여 드시는 게 좋습니다.
다이어트 하는 사람, 당뇨환자에게도 너무 좋은 건강 식품 퀴노아
적정량 섭취로 균형잡힌 식사를 만들어 보세요.