아보카도는 타임지에서 소개한 슈퍼푸드 중 하나로 멕시코가 원산지인 아보카도는 맛이 버터와 비슷하기 때문에 숲속의 버터라고 부릅니다. 멕시코와 중아메리카가 원산지인 과일로 기름질로 이루어진 단일불포화지방산으로 이뤄져 있으며 항산화, 항균성을 가지고 있는데, 아보카도의 기름은 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 심장질환, 암, 당뇨병의 발병률을 크게 낮추는 효과가 있습니다. 아보카도는 비타민과 미랄이 풍부하며 콜레스테롤을 효과적으로 분해해 각종 성인병과 혈관 질환을 예방할 수 있으며 루테인과 지아잔틴이 풍부해 눈 건강에도 좋습니다.
아보카도는 단독으로 먹기도 하고 요리를 장식하거나 소스로도 이용됩니다.
아보카도의 효능
아보카도는 숲속의 버터라고 부르며 부드러운 맛을 가지고 있으며 다른 과일에 비해서 지방 함량이 높고 불포화지방산, 비타민, 미네랄, 콜레스테롤이 몸 안에 흡수되는 것을 막아주는 리놀렌산을 풍부하게 함유하고 있어 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
- 눈 건강
필요한 영양제로 많이 알려진 루테인, 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 항산화 작용을 통해 백내장 예방 및 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. - 고혈압 예방
아보카도는 나트륨 함량이 적고 칼륨이 풍부하여 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 내로 흡수되어 나트륨을 소변과 함께 배출하는 기능을 하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. - 다이어트 효과
아보카도에는 식이섬유와 불포화지방산이 풍부해서 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 자연스럽게 식사량이 조절돼 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 아보카도에 있는 올레산 성분이 지방을 태우는 작용을 하여 체중조절에 도움이 됩니다. - 혈관 건강
아보카도는 콜레스테롤, 혈관 건강 단일 불포화지방산인 올레산을 70% 함유합니다. 올레산은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 높이는 효능을 갖고 있습니다. 콜레스테롤 관리를 통해, 심장질환, 동맥경화, 대사증후군 예방에 도움을 줄 수 있습니다. - 항산화, 항암 작용
우리 몸속의 활성산소는 외부 세균, 이물질을 제거하는 데 필요하지만 지나치게 많을 경우 오히려 신체 조직을 공격하게 됩니다. 이러한 활성산소를 제거하는 항산화 작용입니다. 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E 등이 풍부하여 항산화 작용을 통해 노화 방지, 항암, 피부미용에 도움을 줄 수 있습니다. - 골다공증 예방
아보카도는 칼슘 대사에 필요한 비타민 D뿐만 아니라 칼슘이 체외로 배출되는 것을 막는 비타민 K가 포함되어 있습니다.
다양한 요리 활용법
요리에 쓸 때는 잘 후숙된 것을 골라야 합니다. 껍질의 색이 녹색에서 검은색으로 변할 때 손으로 눌러 말랑한 탄력감이 있는 것으 고릅니다. 아보카도 껍질과 씨앗에는 독성이 있기 때문에 이 부분을 잘 제거하고 먹는 것이 중요합니다.
과카몰리
재료 : 아보카도 1개, 토마토 1개, 다진 양파 1/4 개, 올리브오일 1 큰술, 레몬즙 1 큰술, 알룰로스 1 큰술, 소금 2 꼬집, 후추 약간
- 후숙이 잘 된 아보카도와 토마토, 양파를 준비합니다.
- 아보카도는 큰 포트나 으깨기로 으깨줍니다.
- 양파는 잘게 썰고, 토마토는 씨를 제거한 후 썰어줍니다.
- 볼에 으깬 아보카도와 토마토, 양파를 넣고 올리브유 1 큰술, 알룰로스 1 큰술, 레몬즙 1 큰술, 소금 2 꼬집, 후추를 넣어 섞어줍니다.
- 냉장 보관 후 차갑게 드시면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.
(시간이 지날수록 맛이 저하되므로 가급적 빨리 섭취하시길 바랍니다.)
명란 아보카도 덮밥
재료 : 아보카도 1개, 밥 1/2 공기, 계란 1개, 김가루 약간, 명란 1 큰술, 참기름 0.5 큰술, 마요네즈 0.5 큰술
- 잘 후숙된 아보카도를 준비합니다.
- 껍질을 제거하고 먹기 좋게 슬라이스로 썰어줍니다.
- 계란 1개는 반숙으로 프라이합니다.
- 명란 1 큰술, 마요네즈 0.5 큰술을 섞어 소스를 만듭니다.
- 준비된 밥에 아보카도, 계란 김가루를 올려줍니다.
- 마지막으로 참기름을 넣어 비벼 드시면 됩니다.
아보카도 스무디
재료 : 아보카도 1개, 바나나 1개, 우유 150ml, 요구르트 150 ml
- 아보카도 1 개, 요구르트 150 ml 넣고 갈아줍니다.
- 바나나 1개, 우유 150 ml 넣고 갈아줍니다.
- 아보카도 주스를 붓고 그 위에 바나나 주스를 채워줍니다.
- 잘 저어서 드도 되고 각각의 맛을 느끼셔도 좋습니다.
아보카도 샌드위치
재료 : 아보카도 1개, 식빵 2장, 토마토 2개 베이컨 3줄, 치즈 2장, 양상추, 소금, 후추, 마요네즈, 홀그레인 머스터드
- 아보카도는 슬라이스로 자르고 소금, 후추로 간을 합니다.
- 토마토도 동그랗게 슬라이스합니다.
- 베이컨을 구워서 준비합니다.
- 식빵에 마요네즈와, 홀그레인 머스드를 섞어 바릅니다.
- 소스 바른 빵에 아보카도 토마토, 베이컨, 양상추, 치즈를 겹겹이 올려 빵으로 덮습니다.
아보카도 부작용
아보카도는 슈퍼푸드 중 하나이지만 부작용이 없는 것은 아닙니다.
아보카도는 칼륨이 매우 풍부한 식품이기 때문에 평소 신장 건강이 좋지 않거나 신장 관련 질환을 가진 사람은 주의하는 것이 좋습니다. 또한 어떤 식품이든 알레르기 증상이 나타날 수 있으므로 평소 알레르가 자주 나타나는 사람이라면 주의하는 것이 좋습니다.
- 복부 팽만감
위가 민감하거나 문제가 있는 사람들은 헛배가 부르거나 복부 팽만감이 발생할 수 있습니다. 위가 민감한 사람들은 아보카도를 피해야 합니다. - 임산부 및 모유 수유 중 섭취 주의
아보카도 부작용으로 모유 증가를 낮추어주고 아기의 위를 민감하게 할 수 있습니다. - 과민성 대장 증후군
아보카도를 너무 많이 먹게 되면 과민성 대장 증후군을 유발할 수 있습니다. - 신장병 환자 섭취 주의
아보카도는 칼륨 함량이 높은 과일입니다. 신장병이 있는 사람들 또는 칼륨 수치가 높은 사람들은 아보카도 부작용이 발생할 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.
부드러운 맛을 가지고 있는 아보카도 요리 어떠세요?
단독으로 먹기도 하고 요리를 장식하거나 소스로도 많이 활용하는 아보카도를
섭취 시 주의해야 할 사항만 체크해서 건강하게 드시길 추천드려요~