현대인의 건강한 식단에 빼놓을 수 없는 슈퍼 곡물, 귀리는 오랜 역사와 뛰어난 영양가를 자랑하는 단순한 곡물 그 이상의 의미를 지니고 있습니다. 세계 여러 문화권에서 주요 식량으로 사랑받아온 귀리는 현대 영양학에서도 그 가치를 인정받고 있는 놀라운 식품입니다.
귀리는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정된 곡물로, 주로 북반구 지방의 온대 지역에서 재배되는 곡물의 일종으로 영양가가 높고, 다양한 요리에 활용할 수 있어 인기가 높은 식재료입니다. 알곡의 껍질을 제거한 후, 그대로 섭취하거나 최소한의 가공을 거쳐 사용되며, 씹는 맛이 강하고 식감이 거친 것이 특징입니다.
아침 식사나 간식으로 많이 먹는데 단백질, 비타민, 섬유질, 미네랄 등이 풍부하여 균형 잡힌 식단에 활용하기 좋은 식품입니다. 귀리의 다양한 영양 성분은 여러 건강 효능으로 현대인들에게 도움을 줍니다.
귀리의 효능
- 심혈관 건강 개선
귀리에 들어 있는 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다. 나쁜 콜레스테롤을 효과적으로 감소시켜 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있으며 항산화 물질과 미네랄이 있어서 심장을 보호하는 데 좋을 수 있습니다. - 혈당 조절
귀리에 들어 있는 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 혈당 상승을 늦추어 줄 수 있어 인슐린 반응을 개선해 줄 수 있습니다. 당뇨를 가지고 있는 분들이라면 도움이 될 수 있으며, 천천히 소화되어 지속적인 에너지를 제공하여 줄 수 있습니다. - 체중 관리
귀리 효능은 낮은 에너지 밀도와 높은 섬유질 함량으로 인하여 체중 조절하는 분들에게는 좋을 수 있습니다. 귀리는 포만감을 오래 유지하게 하여 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있는 효능이 있습니다. 무엇보다 귀리 껍질은 다이어트에 도움을 주어 체중관리에 도움을 줄 수 있습니다. - 소화 건강
섬유질이 많이 들어 있어 장운동을 촉진하여 변비에 예방됩니다. 소화에 도움을 줄 수 있는 음식 중 하나라고 볼 수 있습니다. - 피부 건강
귀리 껍질은 피부 미용에도 도움을 줍니다. 피부에 수분을 공급하여 탄력을 높이고 피부 톤을 개선하는 데 효과적입니다. - 항산화 효과
귀리 속 풍부한 항산화 성분은 염증을 줄이고 노화와 각종 질병의 원인으로 작용하는 활성 산소로부터 신체를 보호합니다. 항산화 성분은 체중 증가와 노화, 각종 질병을 방지하며 전반적인 건강 관리에 도움을 줍니다.
귀리를 활용한 요리법
귀리는 한국에서는 쌀과 섞어 밥을 짓거나 죽, 떡, 제과, 제빵의 재료로도 사용됩니다.
귀리를 볶은 후 거칠게 부수거나 납작하게 눌러 만든 가공품 오트밀은 아침 식사 대용으로 널리 이용되고 있으며 다이어트나 건강에 대한 관심이 높아지면서 점차 소비가 증가하고 있습니다.
오트밀 죽
오트밀 죽은 오트밀에 물이나 아몬드 우유, 저지방 우유를 넣고 끓여 만든 따뜻한 죽입니다. 부드럽고 포만감이 높아 아침 식사로도 적합합니다. 베리류, 바나나, 치아신, 아마시드 등 다양한 곡물을 더해 영향과 맛을 더할 수도 있습니다.
재료 : 우유 200ml, 오트밀 50g, 소금 두 꼬집
- 오트밀 50g을 냄비에 넣고 약불에서 약 1분 정도 볶아 고소한 맛과 풍미를 더합니다.
- 볶은 오트밀에 우유 200ml 넣고 중간불에서 끓여주면 됩니다.
(바닥에 안 눌어붙게 가볍게 저어줍니다.) - 마지막에 소금 두 꼬집을 넣어 간을 해줍니다. (취향껏 소금 가감)
- 부드럽게 즐기고 싶다면 오래 끓이실 필요 없이 적당히 끓여주시고 진하고 고소하게 드시고 싶을 땐 걸쭉해질 때까지 푹 끓여줍니다.
오버나이트 오트밀
오버나이트 오트밀은 오트밀에 요거트나 우유를 섞어 냉장고에 하룻밤 두면 다음 날 과일과 견과류를 더해 먹을 수 있는 간편한 요리법으로 다양한 재료를 넣고 함께 섭취할 수 있어 실용적입니다.
재료 : 그릭요거트 3 스푼, 우유 100ml, 꿀 약간, 과일, 견과류
- 오트밀 40g 정도에 그릭요거트 3 스푼, 우유 100ml을 넣습니다.
- 골고루 섞은 후 꿀을 약간 넣어줍니다.(시럽, 설탕, 알룰로스 대체 가능)
- 골고루 섞은 후에 넣어 냉장고에서 하룻밤 불립니다. 최소 6시간 이상은 불려야 합니다.
- 종이죽처럼 된 오트밀에 여러 가지 토핑 재료를 올려 먹습니다.(과일, 견과류, 베리류 등)
오트밀 쿠키
아이들 간식으로 챙겨줄 수 있는 영양간식입니다. 밀가루도 들어가지 않아 다이어트하시는 분들에게도 좋은 간식입니다.
재료 : 오트밀 80g, 우유 80ml, 100% 땅콩버터 2 큰술, 비정제 사탕수수 원당 2~3 큰술, 계피가루
- 오트밀 80g에 우유 80ml를 넣어 잘 섞어줍니다.
- 100% 땅콩버터 2 큰술을 넣고 비정제 사탕수수원당 2~3 큰술 넣어 섞어 줍니다.
- 계피가루도 취향껏 약간 넣어줍니다.
- 퍽퍽하고, 되직하게 됐을 정도가 알맞습니다.
- 적당한 크기로 둥글고 넓적하게 얇게 펴줍니다. 얇게 펴줘야 바삭한 식감을 즐길 수 있습니다.
- 180도로 예열된 오분에 13~15분 정도 구워줍니다.
- 식힘망에 올려 완전히 식힌 후 드시면 바삭하게 즐길 수 있습니다.
귀리 부작용
귀리는 섬유질이 많이 들어 있어서 소화에 도움이 되지만 잘못된 방식으로 섭취하면 복부 팽만감과 배변 장애가 일어날 수 있습니다. 너무 많이 섭취하거나 위가 예민한 분들은 복부 팽만감, 가스 가은 귀리 부작용을 일으킬 수 있습니다.
귀리 안에 들어 있는 피트산은 미네랄 흡수를 방해할 수 있는 성분으로 칼슘, 철분, 아연과 같은 미네랄과 결합하여 이들의 흡수를 감소시킬 수 있기 때문에 다른 영양 결핍을 부를 수 있으므로 다른 음식과 함께 섭취하여 식단 관리를 하는 것이 좋습니다.
귀리의 과도한 섭취는 오히려 소화기 문제를 유발할 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
성인 기준 하루 30~100g을 권장하나 처음부터 많이 먹기보다는 조금씩 늘여가는 것이 좋으며 어린이의 경우 하루 30g을 초과하지 않습니다.
귀리는 몸에 좋은 음식이지만 퓨린 함량이 높기 때문에 통풍 환자들은 주의하셔야 합니다.
퓨린은 체내에서 요산으로 변화되는데 요산은 뾰족한 결정 구조를 가진 물질로서 신경을 찔러 통풍을 유발할 수 있으니 통풍 환자들은 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
또한 퓨린 성분은 신장 결석을 유발할 수 있으므로 신장 질환이 있는 사람은 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
쌀과 귀리를 섞어 밥을 지으면 밥맛이 더 고소해져요.
귀리로 만드는 특별한 요리가 아니더라도 간편하게 밥에 넣어서 먹을 수 있으니
귀리밥은 요리 못하는 사람들에게도 안성맞춤이겠죠?