케일은 양배추의 야생종 중에서 가장 먼저 개량되어 재배된 것으로 서양에서는 주로 영양가 높은 슈퍼푸드의 하나로 소개되고 있습니다. 케일은 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철, 등 다량의 무기질과 베타카로틴, 비타민B1, B2를 함유하고 있습니다. 케일은 영양 보충제로도 우수하고 루테인, 이소티오시아네이트 등의 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 건강에 좋은 채소로 주목받고 있습니다.
케일의 특징은 양배추와 달리 결구되지 않으며 잎의 오글거림이 약한 것과 그렇지 않은 것으로 나눌 수 있습니다. 잎이 오글거리는 정도에 따라 관상용, 차이니스, 트리 케일 등으로 구분되며 들었을 때 묵직하고, 잎이 진한 녹색을 띠고 표면에 반점이 없는 것이 신선하고 좋은 것입니다. 우리나라에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있는 '쌈 케일'과 도톰하고 튼튼한 겨자잎처럼 잎이 곱슬곱슬한 '곱슬 케일', 녹색과 적색을 함께 갖고 마치 상추처럼 겹겹이 자라는 '꽃 케일' 등이 있습니다.
잎이 크고 굵은 것은 녹즙용으로, 부드럽고 어린잎은 쌈이나 샐러드용으로 사용합니다. 케일은 강한 쓴맛, 독특한 풋내가 있어 매운맛을 느낄 수 있지만 이는 암 예방 성분으로 신미성분인 유황기가 있는 이소티오시아네이트 때문입니다.
케일의 영양 효과
- 혈관 건강
녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높은 채소 케일은 비타민 C, 베타카로틴, 켐프 롤, 퀘를 세틴 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치와 중성지방을 낮추고 혈액의 흐름을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화 등 혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. - 면역력 향상
케일에 함유된 클로로겐산 성분은 체내 염증을 유발하는 활성산소의 생성과 축적을 억제해 바이러스나 질병으로부터 면역력을 높여주는 효과가 있습니다. 또한 비타민 A가 풍부해 면역세포를 보호하고 비타민 C, 베타카로틴 성분은 면역체계를 강화하여 바이러스와 박테리아를 줄여주는 효과가 있습니다. - 시력 유지, 안질환 예방
케일에 함유된 루테인 성분은 자외선에 의해 눈 안에 발생하는 활성산소를 제거하고 황반 색소의 밀도를 높여 시력을 유지하는 데 도움을 주며 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하여 백내장, 녹내장, 야맹증 등 각종 안질환을 예방하는 데 효과가 있습니다. - 골다공증 예방
케일은 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 강화해 주는 효과적인 식품입니다. 케일에 함유된 칼슘과 비타민 K는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 성분으로 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. - 변비 개선 및 예방
식이섬유가 풍부하여 포만감이 높고 장 활동을 활발하게 해주기 때문에 변비 예방과 다이어트에 효과적인 식품입니다. 장내 유해균의 증식을 억제하는 효과가 있어 장 건강에 좋습니다. - 빈혈 예방
케일에는 철분, 마그네슘, 엽산과 같은 중요 미네랄이 함유되어 있어 철분 결핍을 인한 빈혈을 예방할 수 있는 효과가 있습니다. 또한 비타민 C의 함량이 높아 철분의 흡수를 도와줍니다. - 항암 효과
암을 퇴치하는 항산화 성분이 풍부한 채소라고 알려져 있는 케일에는 인돌이라는 성분이 있어 암세포를 제거해 주고 단백질 분비를 촉진해 주는 효능을 갖고 있습니다. 또한 케일에는 항암 작용을 하는 루테인, 클로로필, 설포라판 등의 성분을 함유하고 있어 위암, 식도암, 대장암, 폐암, 유방암, 전립선암 등 각종 암을 예방하는 효과가 있습니다. - 간 기능 개선
케일은 클로로필과 파이토케미컬이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 간세포 재생에 큰 도움을 줍니다. - 피부 노화 예방
비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴을 함유하고 있어 강력한 항산화 작용을 통해 피부 노화를 예방하고 새로운 피부 세포의 성장을 도와 건강하나 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄이 풍부해 건강하고 윤기 있는 피부를 유지하는데 긍정적인 영향을 줍니다. - 당뇨 관리
케일은 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 채소로 케일에 함유된 알리 포산은 혈당 수치를 낮춰주고, 인슐림의 감수성을 높여줍니다. 또한 혈관의 염증수치를 개선해 주어 당뇨의 합병증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
주의 : 케일은 건강에 매우 유익한 식품이지만, 과도한 섭취로 문제가 발생할 수 있습니다.
갑상선 기능 저하 환자의 경우 갑상선 기능을 더욱 저하시킬 우려가 있으며, 케일에 풍부하게 함유된 비타민 K는 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으니 약물을 복용하거나 혈액 응고 이상이 있는 경우는 적절한 양으로 섭취하시길 추천드립니다.
케일을 활용한 건강 레시피
케일은 과즙을 만들 경우 잎 대가 딱딱하고 굵어 식감이 안 좋을 수 있으므로 잎만 잘라서 사용하는 것이 좋으며 녹즙을 만들 때 레몬즙을 함께 넣어 먹으면 비타민 C의 손실을 줄일 수 있습니다.
케일을 익혀서 먹을 때는 영양소 파괴를 막기 위해 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋습니다.
대부분 주스로 먹거나 쌈 채소로 활용합니다. 케일은 쉽게 시들며 빨리 섭취하는 것을 추천드립니다.
케일 바나나 사과 주스
재료 : 케일 8장, 바나나 1개, 사과 1개, 물 400ml, 꿀 0.5 큰술, 레몬즙 0.5 큰술
- 사과, 케일은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 준비합니다.
사과는 껍질째 먹을 거라 베이킹소다로 깨끗하게 문질러 씻습니다. - 케일, 바나나, 사과를 모두 적당히 썰어 줍니다.
( 케일의 굵고 딱딱한 잎 대는 부드러운 식감을 원하시면 잘라내고 잎만 사용합니다.) - 믹서기에 모든 재료를 넣고 물을 붓습니다.
- 꿀 0.5 큰술, 레몬즙 0.5 큰술을 넣어줍니다.
(레몬즙을 넣어주면 비타민 C의 손실을 막아줍니다.) - 믹서기에 곱게 갈아 줍니다.
케일 견과류 쌈밥
재료 : 케일 8장, 공깃밥, 소금 1/2 큰술, 된장 3 큰술, 다진 마늘 1 큰술, 올리고당 1 큰술, 견과류 30g, 참기름 1 큰술, 통깨
- 물에 소금을 넣고 케일을 10초 정도 데쳐줍니다.
- 데친 케일은 줄기 부분은 잘라내고 체에 밭쳐 물기를 뺍니다.
- 아몬드, 호박씨, 호두 등 집에 있는 견과류를 잘게 다집니다.
- 잘게 다진 견과류에 양념재료를 모두 넣고 잘 섞어 견과류 쌈장을 만듭니다.
(된장 3 큰술, 다진 마늘 1 큰술, 올리고당 1 큰술, 잘게 다진 견과류 2 큰술, 참기름 1 큰술, 통깨) - 케일에 밥을 넣고 쌈장을 올려 말아서 완성합니다.
케일 야채 겉절이
재료 : 케일 8장, 상추 10장, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 양조간장 2 큰술, 다진 마늘 0.5 큰술, 고춧가루 2 큰술, 식초 3 큰술, 올리고당 1 큰술, 매실액 1 큰술, 통깨
- 케일과 상추는 흐르는 물에 2~3번 깨끗이 씻어줍니다.
- 양파와 당근은 채를 썰고 케일과 상추는 적당한 크기로 잘라줍니다.
- 겉절이 양념을 모두 넣어 잘 섞어 줍니다.
(양조간장 2 큰술, 다진 마늘 0.5 큰술, 고춧가루 2 큰술, 식초 3 큰술, 올리고당 1 큰술, 매실액 1 큰술, 통깨 ) - 케일에 양념을 넣어 조물조물 버무립니다.
- 마지막으로 깻가루를 뿌려줍니다.
양배추 종류의 식물들이 항암제로 효능이 높은데 그중
항암 성분이 가장 많이 함유된 식물이 케일이라는 거 알고 계셨나요?
미국 암 협회에서 암 예방을 위해 케일과 양배추의 식용을 적극 권장하고 있데요.
항암 성분이 탁월하게 함유된 케일의 섭취로 건강을 유지해 보세요~