병아리콩(Chickpea, Garbanzo Bean)은 중동, 지중해, 인도 지역에서 많이 사용하는 콩류로, 둥글고 노란색 혹은 베이지색을 띱다. 견과류처럼 고소한 맛과 부드러운 식감이 특징입니다. 병아리콩은 맛과 영양이 뛰어난 슈퍼푸드로, 제대로 고르고 조리하면 건강에 큰 도움이 됩니다. 병아리콩은 맛도 담백하고 조리법에 따라 식감이 달라져 매일 먹어도 질리지 않는 식재료입니다. 조리법을 다양화하고, 동양식과 서양식을 오가며 응용하면 건강하고 맛있는 식단을 구성할 수 있습니다.
지나치게 볶거나 튀기기보단, 삶거나 찌는 것이 영양 손실을 줄입니다. 후무스처럼 생으로 갈아먹거나, 샐러드, 수프에 넣어 드시면 좋습니다. 식이섬유 섭취를 늘리려면 껍질째 사용하는 게 좋지만 소화가 민감한 분은 껍질 제거하고 드시길 권장합니다.
영양 풍부 병아리콩
- 풍부한 식물성 단백질
100g당 약 8~9g의 단백질 함유하고 있습니다. 채식주의자나 육류 섭취가 적은 사람들에게 좋은 단백질 공급원입니다. - 높은 식이섬유
장 건강을 돕고 변비 예방에 효과적입니다. 혈당 지수(GI)가 낮아 포만감이 오래가며 다이어트에 적합합니다. - 심혈관 건강에 도움
불포화지방산, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있으며 염증 억제 성분도 다량 함유하고 있습니다. - 혈당 조절
복합탄수화물로 이루어져 있어 혈당을 급격히 올리지 않아 제2형 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. - 철분, 엽산, 아연 풍부
빈혈 예방 및 에너지 생성에 도움을 주며 면역력 강화에도 도움을 줍니다. - 항산화 효과
셀레늄, 비타민E 등 항산화 물질이 있어 노화 방지 및 암 예방에 도움을 줍니다.
매일 질리지 않게! - 한식/중식/양식/디저트
< 한식 >
병아리콩 된장국
재료 : 삶은 병아리콩 1/2 컵, 애호박 1/4개, 양파 1/4개, 된장 1 큰술, 두부 1/2 모, 국간장 1 작은술, 다진 마늘 1 작은술, 멸치 다시마 육수 3컵
- 냄비에 육수 된장을 풀고 끓입니다.
- 애호박, 양파, 두부는 비슷한 크기 썰어 냄비에 넣습니다.
- 병아리콩과 다진 마늘, 국간장을 넣고 10 정도 더 끓입니다.
- 파를 넣고 마무리합니다.
병아리콩 들깨 미역국
재료 : 불린 미역 1컵, 삶은 병아리콩 1컵, 들깨가루 2~3큰술, 국간장 1 큰술, 다진 마늘 1 작은술, 들기름 1 큰술, 멸치 육수 4컵, 소금 약간(추가 간)
- 미역은 불려서 먹기 좋게 자릅니다.
- 냄비에 들기름을 두르고 미역과 마늘을 살짝 볶아줍니다.
- 병아리콩, 육수를 넣고 끓입니다.
- 끓어오르면 들깨가루와 국간장을 넣고 약불로 5분간 더 끓입니다.
- 간을 보고 부족하면 소금이나 간장을 추가로 넣어줍니다.
병아리콩 김밥
재료 : 밥 2공기, 삶은 병아리콩 1/2 컵, 두유 마요네즈(비건 마요네즈), 단무지, 당근 1/3개, 오이 1/4 개, 시금치 한 줌, 계란 3개, 소금, 참기름, 깨소금, 김
- 김밥에 들어갈 속 재료를 만들어 줍니다.
- 당근은 채를 썰어 소금 약간 넣고 팬에 살짝 볶아줍니다.
- 오이는 길게 잘라줍니다.
- 시금치는 끓는 물에 데친 후 소금, 참기름으로 가볍게 버무려줍니다.
- 계란은 소금 간을 해서 지단을 만들어줍니다.
- 삶은 병아리콩은 으깬 후 두유 마요네즈와 섞어 소금으로 간을 하고 되직하게 만들어줍니다.
- 밥에 소금, 참기름, 깨소금을 뿌려 고루 섞어 줍니다.
- 김 위에 밥을 얇게 펴고 마요네즈와 섞은 병아리콩과 다른 속 재료를 올린 후 단단히 말아 줍니다.
병아리콩 김치전
재료 : 삶은 병아리콩 1/2컵, 익은 김치 1 컵, 부침가루 1/2 컵, 부추 조금, 양파 1/4개, 물 1/3 컵, 소금 약간, 올리브유
- 병아리콩은 으깨거나 블렌더로 살짝 갈아서 준비합니다.
- 김치는 송송 썰고 부추, 양파도 먹기 좋게 썰어줍니다.
- 볼에 으깬 병아리콩과 김치, 부추, 양파를 넣고 부침가루, 소금, 물과 함께 섞습니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 약불에서 한 숟가락씩 떠서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
- 초간장(간장+식초+고춧가)과 함께 곁들여 드셔도 좋습니다.
< 중식 >
병아리콩 마파두부
재료 : 삶은 병아리콩 1컵, 두부 300g, 다진 마늘 1 큰술, 고추기름 1 큰술, 대파 1/2대, 두반장 1.5 큰술, 간장 1큰술, 전분물
(전분 1큰술 + 물 2큰술), 참기름 약간
- 팬에 고추기름을 두르고 다진 마늘과 대파를 볶습니다.
- 삶은 병아리콩과 깍둑 썬 두부를 넣고, 간장을 넣은 후 중약불에서 끓입니다.
- 전분물을 넣어 농도를 조절하고 마지막에 참기름을 떨어뜨립니다.
병아리콩 만두
재료 : 삶은 병아리콩 1컵, 부추 or 양배추 1/2 컵, 숙주, 당면 약간, 다진 마늘 약간, 생강 약간, 간장, 참기름, 후춧가루, 만두피, 초간장(간장+식초+고춧가루)
- 병아리콩은 으깨고, 채소는 잘게 다져줍니다.
(병아리콩을 잘 으깨야 만두소에 잘 어울립니다.) - 당면은 불려 잘게 썬 후 재료를 섞어 간을 해줍니다.
- 만두피에 소를 넣고 모양을 잡아 찌거나 구워줍니다.
- 간장+식초+고춧가루 소스와 함께 먹습니다.
병아리콩 가지 덮밥
재료 : 삶은 병아리콩 1컵, 가지 1~2개, 양파 1/2개, 대파, 다진 마늘, 두반장 1 큰술, 간장 1 큰술, 설탕 1/2 큰술, 물 1/3컵, 전분물, 카놀라유
- 가지는 길게 썰어 소금물에 10분 담갔다가 물기를 제거해 줍니다.
- 팬에 기름을 넉넉히 두르고 가지를 먼저 부드럽게 볶아줍니다.
- 병아리콩, 마늘, 다진 양파, 파를 볶다가 가지를 합치고 양념을 넣어줍니다.
(기호에 따라 매콤하게 먹고 싶으면 고추기름을 추가합니다.) - 물을 붓고 끓인 후 전분물로농도를 맞춰줍니다.
- 밥 위에 덮어 먹습니다.
병아리콩 공심채 마늘 볶음
재료 : 삶은 병아리콩 1컵, 공심채(모닝글로리) or 청경채 1단, 다진 마늘 1 큰술, 굴 소스 1큰술, 간장 1/2큰술, 소금 약간, 카놀라유
- 공심채는 씻어 손질해 물기를 제거합니다.
- 팬에 카놀라유를 두르고 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 병아리콩을 넣습니다.
- 공심채 넣고 센 불에 1분 이내로 빠르게 볶습니다.
- 굴 소스, 간장으로 간을 하고 바로 불을 끕니다.
병아리콩 탕수
재료 : 삶은 병아리콩 1컵, 전분가루 1/2 컵, 튀김용 식용유, 탕수 소스(물 3 큰술, 식초 1.5큰술, 설탕 2 큰술, 간장 1큰술, 케 1큰술, 전분물, 파프리카, 양파, 오이, 파인애플 약간)
- 병아리콩은 키친타월로 물기를 제거한 뒤 전분에 골고루 묻힙니다.
- 중불 기름에 바삭하게 두 번 튀깁니다. (한 번 튀기고 식힌 후 재차 튀기기)
- 소스 팬에 재료를 모두 넣고 끓이다가 마지막에 전분물로 농도 맞춥니다.
- 튀긴 병아리콩에 소스를 부어 먹습니다.
< 양식 >
병아리콩 페스토 파스타
재료 : 삶은 병아리콩 1/2컵, 파스타 2인분, 바질 잎 1 컵, 아몬드 2 큰술, 마늘 1쪽, 올리브오일 1/3 컵, 파르메산 치즈 2 큰술, 소금, 후추
- 파스타는 소금물에 알단테로 삶아줍니다.
- 블렌더에 바질, 병아리콩, 견과류, 마늘, 올리브오일, 치즈를 넣고 곱게 갈아 페스토를 만듭니다.
- 삶은 파스타에 페스토를 넣고 잘 섞은 뒤 간을 맞춰 접시에 담습니다.
- 남은 병아리콩을 토핑으로 올리면 식감이 살아납니다.
- 파르메산 피즈를 뿌려 마무리합니다.
병아리콩 미트볼 토마토소스
재료 : 삶은 병아리콩 1컵, 양파, 마늘 다진 것, 빵가루 1/3 컵, 달걀 1개, 소금, 후추, 파슬리, 토마토소스(홀 토마토 캔 1컵 or 다진 토마토, 양파, 마늘, 올리브오일, 설탕 1작은술, 소금, 바질)
- 삶은 병아리콩은 믹서로 곱게 갈아줍니다.
- 병아리콩, 양파, 마늘 다진 것, 빵가루 1/3 컵, 달걀 1개, 소금, 후추, 파슬리를 고루 섞어 둥근 모양으로 빚습니다.
- 오븐 180℃에서 15분 또는 팬에 노릇하게 굽습니다.
- 팬에 올리브오일 두르고 양파, 마늘 적당하게 썰어 볶은 뒤 토마토를 넣고 끓여 소스를 만듭니다.
- 미트볼을 소스에 넣고 함께 졸여줍니다.
- 파스타나 빵과 함께 먹습니다.
병아리콩 스테이크 크림 소스
재료 : 스테이크 반죽 (삶은 병아리콩 1 컵, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 빵가루 1/2컵, 달걀 1개, 간장 1 작은술, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일), 버섯 크림소스(양송이버섯 6개, 생크림 or 귀리 크림 1/2컵, 버터 1작은술, 우유 2 큰술, 소금 약간, 후추 약간)
- 병아리콩, 양파, 마늘을 푸드프로세서에 넣고 굵게 갈아줍니다.
- 나머지 반죽 재료를 섞어 패티 모양을 만듭니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 패티를 앞뒤로 노릇하게 굽습니다.
- 다른 팬에 버터를 녹인 후 버섯을 볶고, 크림과 우을 넣어 끓입니다.
- 소금, 후추로 간을 맞추고 스테이크 위에 부어 마무리합니다.
병아리콩 감자 그라탱
재료 : 삶은 병아리콩 1 컵, 양파 1/2개, 감자 2개, 우유 1 컵, 생크림 1/2 컵, 모렐라 치즈, 파르메산 치즈, 소금 약간, 후추 약간, 버터
- 감자는 얇게 슬라이스하고 끓는 물에 살짝 데쳐둡니다.
- 양파는 채 썰고 병아리콩과 함께 팬에 버터로 살짝 볶습니다.
- 우유+크림+소금을 섞어 소스를 만듭니다.
- 그라탱 그릇에 감자, 병아리콩, 양파를 층층이 담고 소스를 붓습니다.
- 치즈를 듬뿍 얹고 180℃ 오븐에 20~25분 구워 마무리합니다.
< 디저트 >
병아리콩 수플레 팬케이크
재료 : 삶은 병아리콩 1/2컵, 달걀 2개, 우유 or 두유 1/2 컵, 밀가루 3 큰술, 베이킹파우더 1작은술, 소금 약간, 꿀, 버터
- 병아리콩을 곱게 으깨고, 노른자와 섞습니다.
- 밀가루, 우유, 베이킹파우더를 넣고 반죽을 만듭니다.
- 흰자는 머랭으로 만들고 반죽에 살살 섞습니다.
- 팬에 버터를 녹이고, 약불에 두껍게 팬케이크를 굽습니다.
- 시럽, 견과류, 과일 등을 얹어 먹습니다.
병아리콩 팬케이크(간단 버전)
재료 : 삶은 병아리콩 1컵, 잘 익은 바나나 1개, 오트밀 1/3 컵, 달걀 1개, 우유 1/4컵, 버터
- 모든 재료를 블렌더에 넣고 곱게 갈아줍니다.
(반죽이 되직하지만 흘러내릴 정도로 농도를 맞춰줍니다.) - 팬에 버터를 녹이고 중약불에 구워줍니다.
- 꿀, 메이플 시럽이나 과일을 얹어 먹습니다.
Tip. 병아리콩은 껍질을 제거하면 더 부드럽게 갈립니다.
병아리콩 초코볼
재료 : 삶은 병아리콩 1컵, 꿀 2 큰술, 코코아가루 1 큰술, 땅콩버터 1 큰술
- 병아리콩, 꿀, 코코아가루, 땅콩버터를 블렌더에 넣고 갈아줍니다.
- 한 입 크기로 동그랗게 빚어줍니다.
- 코코아가루를 겉에 묻힙니다.
- 냉장 보관한 후 꺼내 먹습니다.
병아리콩 치즈 샌드위치
재료 : 삶은 병아리콩 1컵, 양파 1/4개, 마요네즈 or 플레인 요구르트 2 큰술, 머스터드 1 작은술, 슬라이스치즈 2장, 식빵, 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 약간
- 병아리콩은 포크나 감자 으깨는 도구로 잘 으깨줍니다. 약간 거칠게 남아 있어야 식감이 좋습니다.
- 양파는 다진 후 병아리콩과 마요네즈, 머스터드, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.
- 빵 한 장에 병아리콩 믹스를 넉넉히 펴 바르고, 위에 치즈를 얹은 후 다른 빵으로 덮습니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 샌드위치를 앞뒤로 치즈가 녹을 때까지 노릇하게 구워줍니다.
Tip. 바삭한 겉면이 고소한 속과 더 잘 어울립니다.
병아리콩은 다양한 요리에 활용할 수 있는 훌륭한 재료인 것 같아요.
병아리콩을 항상 삶아서 밥에 넣거나 샐러드에 넣는 방식으로만 먹었는데
후무스 형태로 만들어서 중식, 양식, 한식, 디저트 스타일로 다양한 요리에 활용할 수 있네요^^
병아리콩을 활용한 초코볼 레시피는 영양도 좋고, 다이어트 간식으로도
너무 좋을 것 같아요.