우리 몸의 장에는 면역세포가 약 70% 이상이 집중되어 있습니다. 장은 우리 몸에서 가장 큰 면역기관입니다. 그러므로 장을 건강하게 지키지 않으면 병이나 알레르기 등에 시달릴 수 있습니다.
식이섬유와 유산균을 섭취하여 장내의 유익균을 늘려 장을 건강하게 지켜야 합니다. 좋은 균이 많아 장내 세균의 균형이 좋아지면 항체를 만들어 면역 활동이 좋아지고, 자가면역 질환이나 알레르기 억제에 도움을 줍니다.
장을 튼튼하게 하고 면역력을 높이는 데 도움이 되는 식이섬유는 우엉, 연근, 감자, 당근, 고구마, 마 등의 근채류에 많고 곡류나 해초에도 풍부합니다. 또한 발효식품 청국장, 요구르트가 도움이 되며 마늘, 양파, 바나나 등의 프리바이오틱스 식품도 도움이 됩니다.
온 가족 장 건강 레시피
닭고기 버섯 요구르트 카레
- 식이섬유가 풍부한 버섯과 장운동을 원활하게 해주는 요구르트를 더해 장내 미생물 균형이 좋아지고, 면역력 강화에도 기여합니다.
재료 : 닭 가슴살 150g, 다진 마늘 1 작은술, 양파 1/2개, 양송이버섯 5개, 맛타리 버섯 한 줌, 브로콜리 1/2개, 포도씨유 1 큰술, 물 700ml, 카레 가루 2 인분, 플레인 요구르트 1/2컵, 밥 2공기, 소금 약간, 후춧가루 약간
- 닭고기를 한 입 크기로 썰고 다진 마늘과 후춧가루로 버무려둡니다.
- 양파, 버섯, 브로콜리를 먹기 좋은 적당한 크기로 자릅니다.
- 냄비에 포도씨유를 두르고 재료를 넣어 볶아줍니다.
- 재료가 어느 정도 볶아지면 물을 붓고 끓입니다.
- 야채가 거의 익으면 카레 가루 넣어 덩어리지지 않게 잘 섞어줍니다.
- 밥에 카레를 붓고 플레인 요구르트를 뿌려줍니다.
현미 아욱죽
- 현미는 껍질과 배아 부분이 그대로 있어 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 하고 변비 예방에 효과적입니다. 아욱 또한 식이섬유가 많아 배변 활동 개선 및 장내 노폐물 배출에 효과적입니다.
재료 : 아욱 한 줌, 국물 다시마 1 장, 건 보리새우 1/2컵, 물 800ml, 대파 1/4 대, 다진 마늘 1 작은술, 된장 3 큰술, 현미밥 2 공기
- 냄비에 물을 붓고 다시마와 건 보리새우를 넣어 육수를 우려낸 다음 다시마는 건져냅니다.
- 아욱은 줄기 부분의 억센 섬유질을 벗겨낸 후 먹기 좋게 썹니다.
- 육수에 된장을 풀어 아욱과 다진 마늘, 현미밥을 넣습니다.
- 현미밥이 퍼지도록 끓인 뒤 대파를 넣어 마무리합니다.
콩비지 전
- 콩비지는 두부나 콩물에 부족한 식이섬유가 풍부해서 장운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 기름진 음식과 함께 조리해도 부담이 적어 먹기 좋습니다.
재료 : 콩비지 1 봉지, 미나리 50g, 당근 1/5개, 표고버섯 2 개, 새우 살 1/3 컵, 밀가루 1 컵, 달걀 1 개, 소금 약간, 후춧가루 약간, 카놀라유
- 미나리와 당근, 표고버섯, 새우 살은 잘게 썰어줍니다.
- 볼에 콩비지를 넣고 잘게 썬 재료와 밀가루, 달걀, 소금, 후춧가루를 넣어 고루 섞어줍니다.
- 팬에 기름을 두르고 동그랗고 넓적하게 빚은 반죽을 노릇노릇하게 구워줍니다.
콩비지 드레싱 방울토마토 샐러드
- 콩비지는 장내 유익균을 증식시켜 장내 미생물 균형 개선에 기여합니다. 장을 편안하게 해주는 효과도 있어 속이 더부룩할 때 먹기 좋으나 소화력이 약한 사람은 소량부터 시작하기를 권장 드립니다.
재료 : 콩비지 드레싱(콩비지 1 컵, 올리브유 3 큰술, 다진 마늘 1 작은술, 홍고추 1/2개, 소금, 후춧가루), 양념 (올리브유 2 큰술, 파르메산 치즈가루 1 큰술, 간장 1/2 작은술, 레몬즙 1 큰술), 방울토마토 5개, 쌈 채소류 적당히
- 콩비지 드레싱을 만듭니다.
홍고추는 씨를 털어내고 잘게 썰어두고 올리브유를 두른 팬에 다진 마늘을 볶은 뒤 콩비지와 홍고추를 넣어 보슬보슬하게 볶습니다. 소금과 후춧가루로 간을 해줍니다. - 보슬보슬하게 볶은 콩비지 드레싱에 올리브유 2 큰술, 파르메산 치즈가루 1 큰술, 간장 1/2 작은술, 레몬즙 1 큰술을 넣고 잘 섞습니다.
- 토마토는 4등분으로 자르고 쌈 채소도 먹기 좋게 자릅니다.
- 그릇에 채소와 토마토를 올리고 양념한 콩비지 드레싱을 소복하게 얹어줍니다.
곤약 감자조림
- 곤약은 우리 몸에서 소화 흡수되지 않고 장까지 가서 숙변이나 노폐물, 콜레스테롤을 모아서 함께 밖으로 배출시킵니다. 감자는 소화가 잘 되고, 장을 부드럽게 보호해 주는 특징이 있어 위장 기능이 약한 사람에게도 적합합니다.
재료 : 곤약 1 봉지, 감자 2 개, 마늘 2 쪽, 장국용 다시마 1 장, 진간장 4 큰술, 청주 2 큰술, 설탕 1 큰술, 꿀 2 큰술
- 곤약은 끓는 물에 소금을 조금 넣고 2분 정도 데친 뒤 헹굽니다.
- 감자는 적당한 굵기로 썰어줍니다.
- 냄비에 곤약과 장국용 다시마, 마늘, 진간장 4 큰술, 청주 2 큰술, 설탕 1 큰술을 넣고 물은 곤약이 잠길 정도로만 부은 후 중간불에서 조려줍니다.
- 7분 정도 조린 후 감자를 넣고 물이 1/3로 줄어들 때까지 조립니다.
- 꿀을 넣은 다음 조금 더 조려줍니다.
근채류 듬뿍 간장 떡볶이
- 근채류는 장 건강에 특히 좋은 식품으로 식이섬유가 풍부하고 프리바이오틱스 역할을 해 장내 환경을 건강하게 유지합니다. 장 점막 보호 및 염증 억제에도 도움이 되며 장 점막의 수분 유지와 전해질 균형 유지에도 유익합니다.
근채류는 익혀 먹으면 섬유질이 부드러워져 소화와 흡수가 더 잘 되면서 장 건강 효과는 유지됩니다.
재료 : 연근 1/3개, 우엉 1대, 당근 1/3 대, 표고버섯 4개, 느타리버섯 1팩, 양파 1개, 가래떡 한 팩, 가래떡 양념(간장 1 작은술, 참기름 1 작은술), 간장 양념(간장 3 큰술, 청주 2 큰술, 설탕 1.5 큰술, 다진 마늘 1 큰술, 참기름 1 큰술), 올리브유, 통깨
- 연근은 얇게 슬라이스한 뒤 반달 모양으로 썰고, 우엉은 어슷썰기 하여 물에 담가둡니다.
- 당근, 표고버섯, 양파는 채 썰고 느타리버섯은 손으로 찢어줍니다.
- 가래떡은 먹기 좋게 썰어 간장 1 작은술, 참기름 1 작은술을 넣어 버무려둡니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 연근과 우엉을 볶다가 양파, 당근, 버섯을 넣고 양념을 넣어 고루 섞어줍니다.
- 가래떡을 넣고 어우러지도록 볶은 뒤 통깨를 뿌려 마무리합니다.
우엉 밤 수프
- 밤은 우리 몸을 따듯하게 하고 소화기의 기능을 튼튼히 하며 근육을 강하게 하는 작용을 합니다. 우엉 또한 식이섬유와 인울린이 풍부하여 장내 유익균 증식에 도움을 주며 변비 예방에 도움을 줍니다.
우엉의 좋은 성분은 썬 단면에서 많이 발생한다고 하니 어슷 썰거나 연필 깍듯이 썰면 성분의 효능이 더 잘 발휘됩니다.
재료 : 우엉 1대, 밤 8개, 양파 1/2개, 다시마 가루 1 작은술, 표고버섯가루 1 작은술, 물 800ml, 두유 4 큰술, 올리브유, 소금, 후춧가루
- 우엉은 깨끗이 씻어서 칼등으로 껍질을 벗긴 뒤 얇게 어슷 썰기 하여 찬물에 담가 쓴맛과 색을 뺍니다.
- 밤은 껍질을 까서 4등분 하고 양파는 채썰기 합니다.
- 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중간 불에서 숨이 죽을 때까지 볶습니다.
- 우엉과 밤을 넣어 같이 볶습니다.
- 물을 붓고 다시마 가루와 표고버섯가루를 넣은 뒤 약한 불에서 푹 끓입니다.
- 블렌더로 곱게 갈아준 후 농도를 봐가며 물을 붓고 적당히 걸쭉해질 때까지 저어준 후 소금과 후춧가루로 간을 합니다.
* 참고문헌 : 이양지. 우리 가족 면역력 높이는 103가지 레시피. 소풍
환절기인 요즘 면역력이 떨어져서 그런지 자주 아픈 것 같아요.
장에 면역세포가 그렇게 많이 있는지 몰랐는데
장 건강을 챙겨서 면역력을 끌어올려야 할 것 같네요.
이웃님들도 장 건강해지는 음식들로 잘 챙겨드셔서 면역력이 높아졌으면 좋겠어요 ~