요즘 뜨는 건강 간식, 넛 버터
현대인들의 건강을 지키는 식습관 트렌드 중 하나가 바로 ‘넛 버터’입니다. 과거에는 땅콩버터만 주로 사용되었지만, 최근에는 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 해바라기씨, 헤이즐넛, 마카다미아 등 다양한 견과류를 갈아 만든 버터가 주목받고 있습니다. 바쁜 하루 속에서 영양은 챙기고 싶고, 칼로리는 줄이고 싶고, 맛까지 포기하고 싶지 않은 사람들이 많아졌기 때문입니다. 넛 버터는 하루 한 스푼으로 단백질 보충, 건강한 지방으로 포만감 지속, 무설탕, 무첨가로 깔끔한 영양 섭취, 토스트, 오트밀, 스무디, 심지어 디저트까지 다양하게 활용 가능하기 때문에 주목 받고 있습니다.
'영양소 덩어리' 넛 버터의 건강 효능
- 뇌 건강 및 집중력 향상
넛 버터에 풍부한 비타민 E, 오메가-3, 마그네슘은 뇌 기능과 신경계에 긍정적인 영향을 줍니다.
- 비타민 E는 산화 스트레스로부터 뇌세포를 보호하여 치매 예방과 기억력 향상에 도움을 줍니다.
- 마그네슘은 신경전달물질의 균형을 맞추고, 신경을 안정시켜 불면증 완화, 스트레스 감소에 효과적이에요.
- 특히 마카다미아 버터나 아몬드 버터는 뇌 건강이 필요한 수험생, 직장인, 중장년층에게 이상적입니다.
- 심혈관 건강 개선
넛 버터의 주된 지방은 대부분 불포화지방산, 특히 단일불포화지방과 다중 불포화지방입니다.
- 이 지방들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지해 줍니다.
- 아몬드 버터, 피스타치오 버터, 마카다미아 버터는 심장질환 예방, 혈압 안정화, 동맥경화 완화 등에 좋습니다.
- 미국심장협회(AHA)에서도 매일 소량의 견과 섭취를 심장 질환 예방 수칙으로 권장하고 있습니다.
- 혈당 조절 및 당뇨 예방
넛 버터는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 억제합니다.
- GI(혈당지수)가 낮고, 탄수화물 흡수를 늦춰 인슐린 저항성 개선에도 긍정적입니다.
- 특히 아몬드 버터는 식후 혈당 급증을 30% 이상 억제했다는 연구도 있습니다.
- 스무디나 오트밀에 넛 버터를 추가하면 포만감을 주면서도 혈당은 안정적으로 유지됩니다.
- 체중 조절과 다이어트에 도움
“지방이 많으면 살찐다”는 생각은 오해입니다.
넛 버터의 건강한 지방과 단백질은 오히려 과식을 막고 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 하루 1~2스푼 넛 버터 섭취는 식욕 억제, 간식 대체, 야식 충동 완화에 탁월합니다.
- 특히 캐슈너트 버터나 피칸 버터처럼 단맛이 있는 넛 버터는 디저트 대신 활용하기 좋습니다.
- 피부와 모발 건강 개선
넛 버터에 함유된 비타민 E, 셀레늄, 아연, 오메가-6는 피부 장벽 강화, 염증 완화, 탈모 예방에 도움이 됩니다.
- 아몬드 버터는 자외선 손상 회복 및 피부 톤 개선에 특히 효과적니다.
- 해바라기씨 버터는 셀레늄이 풍부해 항산화 효과 + 여드름 진정 효과를 기대할 수 있습니다.
- 헤이즐넛 버터는 피부에 탄력감을 주고, 모발에 윤기를 더해줍니다.
- 근육 강화 및 회복 촉진
넛 버터는 식물성 단백질이 풍부해, 운동 전후 간식으로 제격입니다.
- 1스푼에 단백질이 평균 3~4g 정도 함유되어 있으며, 포만감을 오래 유지해 줍니다.
- BCAA(분지 사슬 아미노산)가 들어 있어 근육 회복, 피로 회복에도 유리합니다.
- 오트밀 + 넛 버터 + 바나나 조합은 운동하는 사람들 사이에서 ‘천연 단백질쉐이크’로 불립니다.
- 항산화 및 면역력 강화
항산화 물질인 폴리페놀, 비타민 E, 셀레늄 등이 풍부해 세포 손상을 줄이고, 노화 방지 및 면역 체계 강화를 도와줍니다.
- 특히 피스타치오 버터에는 루테인이라는 항산화 성분이 풍부해 눈 건강, 노화 방지에 특화되어 있습니다.
- 마카다미아 버터는 염증 억제와 산화 스트레스를 줄이는 데 탁월해, 중년 이후 건강관리에 좋습니다.
나에게 맞는 넛 버터는?
넛 버터 종류, 똑똑하게 고르자
이제는 땅콩버터만 있는 시대가 아닙니다.
다양한 넛(견과류)과 시드(씨앗류)를 활용한 넛 버터들이 출시되며, 각자의 장점도 뚜렷합니다.
시중 제품 중 일부는 설탕, 정제유(팜유), 소금이 첨가되어 있으니, 원재료 100% 넛 or 시드로 만든 무첨가 제품을 선택하세요!
| 종류 | 주요 영양소 | 특징 |
| 아몬드 버터 | 비타민 E, 칼슘 | 피부와 뼈 건강, 여성 건강에 탁월 |
| 캐슈너트 버터 | 철분, 마그네슘 | 부드럽고 단맛 강해 입문자에게 인기 |
| 피스타치오 버터 | 루테인, 비타민 B6 | 눈 건강, 항염 기능 우수 |
| 해바라기씨 버터 | 비타민 E, 셀레늄 | 견과 알레르기 대체용, 항산화 강력 |
| 마카다미아 버터 | 오메가 9, 단일불포화지방 | 뇌 건강과 심장 건강에 적합 |
| 헤이즐넛 버터 | 식이섬유, 단백질 | 고소하고 진한 맛, 디저트에 활용도 높음 |
체질별 추천 넛 버터
한 스푼도, 체질에 맞게 먹어야 몸에 더 잘 맞습니다. 건강 식단은 '맞춤화'일 때 효과가 극대화됩니다.
- 열이 많고 피부 트러블이 자주 나는 타입
- 캐슈너트 버터, 해바라기씨 버터
비교적 중성 또는 차가운 성질로 열을 가라앉히고 피부 진정에 도움이 됩니다. - 손발이 차고 쉽게 피곤해지는 타입
- 아몬드 버터, 피칸 버터
따뜻한 성질로 신진대사 촉진, 면역력 강화에 도움이 됩니다. - 스트레스에 민감하고 예민한 타입
- 마카다미아 버터, 헤이즐넛 버터
신경 안정에 도움이 되는 마그네슘과 오메가 9 풍부합니다. - 견과류 알레르기가 있는 타입
- 해바라기씨 버터, 호박씨 버터
씨앗 기반으로 알레르기 반응이 적고 대체식으로 훌륭합니다.
요리 초보도 가능한 넛 버터 활용법
넛 버터는 단순히 ‘빵에 바르는 스프레드’에 그치지 않습니다.
스무디부터, 브런치, 디저트, 한 끼 대용 간식까지 다채로운 활용이 가능합니다.
3분 완성 넛 버터 바나나 토스트
재료 : 통밀 식빵 2장, 아몬드 버터 2 스푼, 바나나 1개, 시나몬 가루
- 통밀 식빵 위에 아몬드 버터 한 스푼씩 발라줍니다.
- 바나나는 슬라이스해서 빵 위에 올려줍니다.
- 취향에 따라 시나몬 가루를 뿌려줍니다.
Tip. 영양, 맛, 포만감 삼박자 완성!
넛 버터 오트밀 볼
재료 : 오트밀 1 컵, 넛 버터 1/2 컵, 꿀 1 큰술, 치아시드 약간
- 전부 섞고 동그랗게 말아 냉장 보관합니다.
- 하루 한 알씩 꺼내 먹으면 에너지 UP!
Tip. 아침식사 or 간식 대용으로 좋습니다.
아몬드 버터 크림 브륄레
재료 : 아몬드 버터 2 큰술, 코코넛 밀크 200ml, 메이플 시럽 2 큰술, 옥수수전분 1 큰술, 코코넛 슈
- 냄비에 아몬드 버터, 코코넛 밀크, 시럽을 넣고 약불에서 저어줍니다.
- 옥수수전분을 소량의 물에 풀어 넣고 걸쭉해질 때까지 끓입니다.
- 작고 깊은 그릇에 붓고 냉장 3시간 이상 굳힙니다.
- 위에 코코넛 슈거를 뿌리고 토치로 브륄레 해줍니다.
Tip. 설탕 없이, 버터 없이, 식물성 재료로 완성되는 진짜 디저트. 넛 버터 특유의 고소함이 디저트 깊이를 더합니다 .
넛 버터 밀크티 쉐이크
재료 : 진하게 우린 홍차 1/2 컵, 얼린 바나나 1개, 아몬드 버터 1 큰술, 무가당 두유 1 컵, 시나몬 약간, 얼음
- 모든 재료를 블렌더에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 시나몬이나 카카오 파우더로 마무리 장식!
Tip. 진한 밀크티 향에 고소한 넛 버터가 어우러져 카페 음료 뺨치는 맛!
넛 버터 아이스크림
재료 : 냉동 바나나 2개, 헤이즐넛 버터 2 큰술, 코코넛 밀크 2 큰
- 믹서기에 바나나, 넛 버터, 코코넛밀크를 넣고 부드럽게 갈아줍니다.
- 바로 먹어도 좋고, 냉동 1시간 후 크림처럼 먹으면 더 좋습니다.
- 카카오닙스나 견과류 토핑 추가도 OK!
Tip. 칼로리는 낮고, 고소함과 달콤함은 극대화!
영양 + 활용도 + 맛 모두 만족되는 넛 버터!
넛 버터 한 스푼으로 간편하게 건강을 챙겨보세요.
사과에 땅콩버터만 먹었는데 좀 더 다양한 버터들을 즐겨봐야겠어요^^
첨가물 없는 건강한 제품들로 잘 선택해서 건강한 하루를 보내시길 바랍니다~