10대 슈퍼푸드에 포함되어 있는 아몬드는 전 세계 사람들에게 사랑을 받고 있으며 많이 섭취하는 견과류입니다.
아몬드는 고대 이집트 시대 때부터 인기 있는 식품으로 아몬드가 두뇌 기능과 지적 능력을 개선하고 장수의 효능이 있다고 알려져 왔습니다. 아이들에겐 학습능력 향상에 도움이 되며 어른들에겐 치매 예방에 도움이 되므로 적정량의 아몬드를 매일 섭취하여 주는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
전 세계 아몬드의 80%를 미국에서 생산하고 있으며 캘리포니아산이 미국 아몬드의 80%를 차지하고 있습니다. 우리나라에 수입되는 것도 거의 미국산이며 우리나라에서 술안주나 간식으로 인기가 높고 소비량이 많은 편입니다.
지방이 많고 탄수화물 함량이 낮은 편이라 각종 레시피에 활용되고 있으며, 불포화 지방산이 넉넉하며 철분과 칼슘도 풍부합니다. 적정량은 하루에 30알 정도로 많이 섭취할 경우 설사를 할 수 있고 요로결석을 일으킬 위험성이 있으므로 적당히 먹는 것이 중요합니다.
아몬드의 주요 효능 5가지
- 심혈관 건강
아몬드에는 불포화 지방산이 풍부합니다. 이 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 아몬드를 지속적으로 먹으면 심장질환을 예방하는 효과가 있습니다. - 항산화 작용 & 피부 노화 예방
아몬드에 다량 포함되어 있는 비타민 E는 항산화 작용을 하여 피부를 보호하고, 노화 방지, 피부 탄력에 긍정적인 효과를 줍니다. - 혈당 조절
식이섬유가 풍부해 혈당 수치를 안정적으로 유지하며 식사 후 혈당 급상승을 방지하여 혈당 조절이 필요한 당뇨병 환자에게 도움을 줄 수 있으며 당뇨병 예방에도 효과적입니다. 이는 동맥경화의 위험도 줄여줍니다. - 뇌 건강 & 집중력 향상
아몬드에는 비타민 E가 풍부하게 들어 있어 뇌 기능을 향상시켜주며 칼슘과 마그네슘, 인은 기억력과 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 주어 치매 예방에 효과적일 수 있습니다. 또한 아이들에겐 학습능력 향상에 도움을 줍니다. 그래서 성장기의 아이들 어른들에게 좋은 음식입니다. - 다이어트 효과
아몬드에는 올레인산이 풍부하게 들어 있어 지방과 당의 흡수를 억제시켜주고 식이섬유가 풍부해 변비가 없어지며 단백질과 비타민도 풍부하기에 다이어트에 도움이 됩니다. 소량만 섭취해도 포만감을 주어 체중 관리에 도움을 줍니다.
간식 & 반찬 활용
아몬드를 섭취 시 생 아몬드나 무염 아몬드를 선택하는 게 좋습니다. 아몬드는 다양한 요리에 활용이 가능하며 하루 적정량은 30알 정도입니다. 건강하고 맛있게 드실 수 있는 방법을 소개합니다.
견과류 꿀 바나나
재료 : 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트, 피스타치오, 바나나 1개, 자연 벌꿀 1 큰술
- 견과류는 잘게 다져서 준비해 줍니다.
- 바나나를 동그랗게 0.5mm 정도로 썰어 접시에 윗면이 보이게 올려줍니다.
- 자른 바나나 윗면에 잘게 썬 견과류를 듬뿍 골고루 뿌려줍니다.
- 자연 벌꿀 1 큰술을 견과류 위에 뭉치지 않게 뿌려줍니다.
자연 벌꿀은 하루에 1 큰술씩 먹으면 면역력 강화에 도움을 줍니다.
Tip. 견과류를 싫어하는 아이들에게 추천드리는 요리법이며 맛 또한 고소하고 영양소가 풍부하여 완벽한 간식입니다.
아몬드 바나나 초콜릿
재료 : 바나나 3개, 카카오 파우더 3 큰술, 올리고당 3 큰술, 아몬드 3줌
- 잘 익은 바나나를 그릇에 담고 포크로 눌러 으깨줍니다.
- 으깬 바나나에 카카오 파우더 3 큰술, 올리고당 3 큰술을 넣어 잘 섞어 줍니다.
- 아몬드 2줌을 잘게 다져 넣고 통아몬드나 슬라이스 아몬드도 1줌 넣어 섞어 줍니다.
- 밀폐용기에 랩을 깔고 반죽을 부어 줍니다.
- 반죽에 공기가 빠지도록 그릇을 탕탕 쳐줍니다.
- 냉동실에서 6시간 정도 얼려줍니다.
- 실온에 잠시 꺼내두어 먹기 좋게 칼로 잘라줍니다.
Tip. 초콜릿 찾는 아이들이 좋아했던 간식이에요~
아몬드 쿠키
재료 : 바나나 2개, 아몬드 가루 100g, 베이킹파우더 1/2 큰술, 올리고당 1 큰술, 슬라이스 아몬드 1줌, 우유 or 물 조금
- 잘 익은 바나나 2개를 으깬 후 올리고당과 잘 섞어 줍니다.
- 아몬드 가루, 베이킹파우더를 적당히 넣어 잘 섞어 줍니다.
- 손에 묻지 않을 정도의 반죽을 만듭니다. 퍽퍽하면 우유나 물을 조금 넣어줍니다.
- 슬라이스 아몬드나 통아몬드를 잘게 다져 넣어 줍니다.
- 오븐 팬에 종이 포일을 깐 후 동그랗게 평평한 모양으로 올려줍니다.
- 180도 예열한 오븐에 20분 돌려줍니다.
두부 아몬드 드레싱
건강한 두부 아몬드 드레싱을 만들어 샐러드에 활용해서 드시면 됩니다.
재료 : 두부 1/2 모, 아몬드 1/2 컵, 꿀 2 큰술, 소금 1/2 큰술, 올리브오일 4 큰술, 레몬즙 1 큰술
- 두부 1/2 모는 끓는 물에 1분 정도 데쳐 준비해 줍니다.
- 믹서기에 두부, 아몬드 1/2 컵, 꿀 2 큰술, 소금 1/2 큰술, 올리브오일 4 큰술, 레몬즙 1 큰술 모두 넣어 줍니다.
(너무 걸쭉하다 싶으면 물을 조금 넣어줍니다.) - 믹서기에 곱게 갈아 그릇에 담아 냉장 보관합니다.
- 야채샐러드 소스나 샌드위치 소스로 활용 가능합니다.
Tip. 냉장 보관은 5일 이내로 추천드립니다.
아몬드 멸치볶음
재료 : 잔멸치 1컵, 아몬드 1/2 컵, 식용유 1 큰술, 진간장 0.3 큰술, 비정제 설탕 0.5 큰술, 올리고당 2 큰술, 맛술 2 큰술, 통깨, 참기름
- 멸치를 마른 팬에 수분이 날아가도록 볶습니다. 식용유를 부어 한 번 더 볶습니다.
(수분을 날려야 비린내를 제거할 수 있습니다.) - 아몬드도 바삭하게 볶습니다.
- 멸치와 아몬드는 다른 그릇으로 옮기고 간장 양념을 만들어 끓입니다.
( 간장 양념 : 식용유 1 큰술, 진간장 0.3 큰술, 비정제 설탕 0.5 큰술, 올리고당 2 큰술, 맛술 2 큰술) - 양념이 끓으면 불을 끈 상태에서 멸치, 아몬드를 넣어 잘 섞어줍니다.
- 참기름과 통깨를 뿌려 마무리합니다.
아몬드 마늘조림
재료 : 아몬드 30알, 통마늘 30알, 간장 2 큰술, 올리고당 2 큰술, 물 2 큰술, 통깨
- 마늘은 꼭지를 잘라내고 팬에 오일을 두르고 노릇노릇하게 골고루 구워줍니다.
- 마늘이 다 익으면 아몬드를 넣어 구워줍니다.
- 간장 2 큰술, 올리고당 2 큰술, 물 2 큰술, 통깨를 섞은 간장소스를 부어 줍니다.
- 양념이 골고루 베이도록 저어줍니다.
- 마지막으로 통깨를 뿌려 마무리합니다.
고소하고 맛있는 아몬드는
특별한 요리법 없이도 맛있게 드실 수 있은 슈퍼푸드인 것 같아요.
적정량의 섭취로 건강하게 드세요~