백합과의 다년생 식물인 아스파라거스는 봄에 죽순처럼 올라오는 어린순을 식용으로 이용하는 서양채소입니다.
아스파라거스는 비타민 B, 비타민 B2가 풍부하고 무기질과 단백질, 탄수화물의 함량이 높습니다. 루틴을 많이 함유하고 있어 혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 작용도 해 고혈압 예방에도 효과적입니다.
아스파라거스는 단순히 맛과 식감이 좋은 채소를 넘어서 신장 건강, 항산화 효과, 장내 환경 개선, 혈당관리, 심혈관 관리, 임신 중 태아 건강까지 다방면에 도움을 줄 수 있는 건강 식재료입니다.
이 음식 재료는 예전엔 토마토나 비트 품종처럼 국내 소비자들의 식탁에 일상으로 오르지 않았으나 지금은 대중적인 조리 방법까지 나오면서 국민 채소로 많이 소비되고 있습니다. 꾸준히 섭취할 경우 우리 몸속 기능을 균형 있게 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있어 현대인의 식습관과 건강 상태를 고려할 때 매우 유익한 식재료입니다.
채소의 왕이라 불리는 아스파라거스는 미국과 유럽은 물론 일본과 국내에서도 소비가 꾸준히 증가하고 있습니다.
아스파라거스는 색깔에 따라 그린 아스파라거스, 화이트 아스파라거스, 퍼플 아스파라거스가 있는데 아시아에서는 그린 아스파라거스를 먹는 반면, 서양에서는 당도와 식감이 좋고, 사포닌 함량이 높은 화이트 아스파라거스를 즐깁니다.
아스파라거스의 효능
아스파라거스는 부종이 자주 있는 사람, 다이어트 중인 사람, 장 건강이 필요한 사람들에게 도움을 줍니다. 임산부나 고혈압 환자, 면역력이 떨어져 있어 높이고 싶은 사람들에게도 좋은 건강한 식재료입니다.
- 이뇨작용&부기 완화
아스파라거스에는 천연 이뇨제 역할을 하는 아스파라긴산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 신장에서 나트륨과 수분의 배출을 촉진시켜 체내 불필요한 수분을 제거하는 데 도움을 줍니다. 몸이 자주 붓거나 소변 배출이 원활하지 않은 사람들에게 도움을 줍니다. - 노화와 염증 억제
아스파라거스에는 글루타티온이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다. 글루타티온은 세포의 손상을 유발하는 활성산소를 제거하여 노화 방지, 만성 염증 억제 도움을 줍니다. 또한 베타카로틴, 비타민 C, E 같은 다른 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상 예방에 도움을 주어 면역력 강화에 효과적입니다. - 항암 효과
아스파라거스에 들어 있는 사포닌과 폴리페놀은 암세포의 성장 억제에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 글루타티온은 간 해독 작용과 관련되어 간암 예방에 좋다고 알려져 있습니다.
또한 비타민과 셀레늄은 강력한 항산화 성분으로 작용하여 활성 산소를 제거하고 면역력을 증진시켜 암 예방에 도움을 줍니다. - 혈압 조절 & 심혈관 건강
아스파라거스는 칼륨, 엽산, 비타민 B6, 비타민 K, 루틴 등이 풍부해 체내 심혈관 건강에 좋은 영향을 미치며, 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줍니다.
심장병과 뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험을 낮추고 예방에 긍정적인 영향을 줍니다. - 임산부 건강 & 태아 발달
철분 함량이 높고 적혈구 생성에 필요한 엽산이 풍부하여 임신 초기 태아의 신경관 결손 예방에 중요합니다. 임산부의 세포 성장과 혈액 생성에도 기여합니다. 빈혈 증상 개선 및 예방에도 효과적입니다. - 눈 건강
루테인, 제아잔틴, 비타민 A 등의 성분이 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강에 좋으며, 눈의 피로를 완화하고 시력을 보호하며, 백내장, 황반 변성 등의 안구 질환 예방에 도움을 줍니다.
아스파라거스 요리법
끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물로 헹궈 샐러드에 이용하기도 하며, 녹색 아스파라거스는 튀김이나 수프로도 자주 조리해 먹습니다. 너무 오래 조리하면 영양소 손실이 클 수 있으니 짧은 시간 조리를 추천합니다.
아스파라거스의 손질은 밑동은 질기기 때문에 2cm 정도 잘라 내거 사용하는 게 좋습니다.
아스파라거스 베이컨 말이
재료 : 아스파라거스 10 줄기, 베이컨 10장, 올리브오일, 허브솔트, 이쑤시개
- 아스파라거스를 깨끗이 씻어서 끓는 물에 1분 정도 데친 후 사용합니다.
- 데친 아스파라거스에 허브솔트로 밑간을 해줍니다.
- 밑간 된 아스파라거스는 베이컨을 한 줄씩 감싸고 이쑤시개로 고정시켜 줍니다.
- 팬에 올리브오일을 적당히 두르고 돌려가며 노릇하게 구워줍니다.
- 기호에 따라 발사믹 소스나 드레싱 소스를 곁들여 드시거나 샐러드에 토핑으로 올려드려도 맛있습니다.
아스파라거스 크림 파스타
재료 : 파스타 면 2인분, 아스파라거스 6 줄기, 양파 1/4 개, 마늘 3 개, 생크림 150ml, 파마산 치즈, 올리브오일, 허브솔트, 소금, 후추, 양송이버섯 3개, 베이컨 3줄, 소금 1 큰술
- 파스타 면은 끓는 물에 소금 1 큰술을 넣고 삶아줍니다.
- 아스파라거스는 손질하여 끓는 물에 1분 살짝 데쳐 먹기 좋게 썰고, 다른 채소들도 썰어줍니다.
- 팬에 오일을 두르고 편을 마늘을 향이 날 때까지 볶아줍니다.
- 양파 1/4 개, 양송이버섯 3개, 베이컨 3줄을 넣고 함께 볶아줍니다.
(허브솔트를 톡톡 뿌려줍니다.) - 아스파라거스를 넣고 2분 정도 볶아준 후 생크림을 부어 중약불에서 끓여줍니다.
(생크림이 없을 땐 우유와 버터 1 큰술을 넣어줘도 됩니다.) - 삶은 파스타 면과 면수 3 큰술 넣어 섞어 줍니다.
파마산 치즈가 있다면 함께 넣어줍니다. - 소금과 후추로 간을 맞추고 마지막으로 치즈를 한 번 더 갈아 마무리합니다.
아스파라거스 샐러드
재료 : 아스파라거스 16 줄기, 마늘 8개, 파마산 치즈, 소금, 올리브오일.
- 구운 마늘 오일 드레싱(구운 마늘 1개, 올리브오일 1/2 컵, 레몬즙 1/2 큰술, 발사믹 화이트 식초 1/2 큰술, 소금, 후추 약간)
- 마늘을 팬에서 통으로 노릇하게 구워 줍니다.
- 구운 마늘 오일 드레싱을 만들어 줍니다.
믹서기에 구운 마늘 2 개, 올리브오일 1/2 컵, 레몬즙 1/2 큰술, 발사믹 화이트 식초 1/2 큰술, 소금, 후추 약간 넣어 곱게 갈아줍니다. - 아스파라거스는 감자칼로 껍질을 얇게 벗겨내고 끓는 물에 30초 데친 뒤 건져냅니다.
- 팬에 오일을 두르고 살짝 노릇하게 구워줍니다.
- 구운 아스파라거와 구운 마늘을 그릇에 담고, 드레싱을 뿌린 후 파마산 치즈를 갈면서 뿌려줍니다.
아스파라거스 상황에 따른 주의
아스파라거스는 안전하고 건강한 식품이지만 체질이나 특정 환자의 상황에 따라 주의해야 할 것도 있습니다.
- 신장질환 환자 주의
아스파라거스에는 퓨린 성분이 함유되어 있어 요산 수치를 높일 수 있습니다. 통풍이나 신장결석이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. - 과다 섭취 시 복부 팽만감
아스파라거스에 있는 이눌린이라는 프리바이오틱 섬유소가 많아 장 건강에 좋지만 과다 섭취 시 가스 생성이나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. - 알레르기 반응
아스파라거스에 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 같은 식물 계열인 양파, 마늘, 부추 등에 알레르기가 있는 사람은 주의가 필요합니다. - 임산부 섭취 시 조리 상태 확인
아스파라거스는 생으로 먹어도 되지만 임산부는 위생 문제를 고려해 살짝 데쳐서 먹는 것이 안전합니다. - 약물 복용 중인 경우
아스파라거스는 비타민 K가 풍부해서 항응고제 복용 중인 경우, 섭취량을 조절해야 합니다. 갑작스럽게 비타민 K 섭취량이 늘면 약효에 영향을 줄 수 있습니다.
담백함과 아삭한 맛이 좋은 아스파라거스는 그 모양만으로도
요리에 근사함을 더해주는 것 같아요.
여러 가지 효능도 많이 가지고 있으니 에너지 충전이 필요할 때 꼭 드셔보세요~