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세계 10대 푸드 중 하나로 알려진 브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양 음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나로 '녹색 꽃양배추'라고도 불립니다. 우리가 대부분 먹는 브로콜리는 꽃 부분이고 줄기는 꽃대라고 합니다. 제철시기는 11월부터 4월까지지만 요즘은 유통, 냉장 기술이 발달하고 또 다른 여러 가지 기술들이 발달하면서 사철 구별 없이 구입하여 섭취할 수 있습니다.
브로콜리는 파워푸드의 위상에답게 충분한 영양소와 효능으로 가득 차 있습니다.
건강에 좋은 이유는 칼로리가 매우 적은 반면, 중요한 영양소 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 엽산, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 단백질, 식이섬유가 다량 함유되어 건강한 체중 관리에 이상적입니다.
브로콜리의 효능
- 항암 효과
브로콜리에 들어 있는 설포라판 성분은 대표적인 항암 성분으로 암세포 성장을 억제하고, 체내에서 해독 효소를 활성화시켜 발암 물질을 배출하는 데 도움을 줍니다. 특히 대장암, 폐암, 유방암 등의 다양한 암 예방에 효과적입니다. - 면역력 강화
브로콜리에는 면역 기능을 위한 가장 필수적인 영양소 비타민 C가 풍부하게 들어 있습니다. 하루 권장량 이상의 비타민 C를 섭취할 수 있으며 감기 예방, 피로 회복, 면역력 강화에 효과적입니다. 베타카로틴, 셀레늄 성분 등은 면역 세포의 활성을 촉진하고 바이러스, 세균으로부터 우리 몸을 보호하는 작용을 합니다. - 노화 방지 및 피부 건강
브로콜리에 들어 있는 항산화 성분이 활성산소를 제거하여 피부 건강에 도움을 줍니다. 또한 비타민 A, 비타민 E 성분도 포함되어 있어 피부 재생에도 효과적입니다. 한 연구에 따르면 브로콜리의 생물 활동성 화합물이 피부 암을 유발하는 자외선의 손상으로부터 보호하는 데 도움을 준다는 결과를 얻었습니다. - 심혈관 건강
식이섬유와 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 나트륨 배출을 도와주며, 콜레스테롤 수치 개선에도 효과적입니다. 칼륨은 뇌에 산소를 보내주는 역할을 하여 뇌기능을 좋게 해주며 몸 안에 있는 좋지 않은 노폐물들을 처리하여 혈관 내 염증을 줄여주는 작용을 해 동맥경화, 고혈압 등 심혈관 질환 예방에도 좋습니다. - 뼈 건강
브로콜리에는 비타민 C와 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C가 부족하면 뼈 통증, 골절 등을 일으킵니다. 칼슘은 뼈와 치아 생성에 소비되는 영양소로 브로콜리를 섭취할 경우 뼈와 치아 건강에 좋습니다.
또한 건강한 뼈를 유지하기 위해 필요한 영양소 비타민 K, 칼슘, 비타민 A, 설포라판을 함유하고 있어 골관절염 예방에 도움을 줄 수 있습니다. - 눈 건강
브로콜리에는 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 이 성분은 신체에 유해산소가 작용되는 것을 억제하는 효과가 있어 세포를 보고하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 루테인과 제아잔틴이 황반 변성 예방을 해주기 때문에 시력을 보호해 주고, 비타민 A가 풍부하여 눈 피로를 풀어주고 백내장을 예방하는 효과가 있습니다. - 다이어트 효과
브로콜리는 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 주며 브로콜리에 함유된 비타민 C는 지방 연소를 촉진하는 효과가 있어 체지방 감소에 도움을 줍니다.
브로콜리 활용 요리법
브로콜리는 세척이 잘되지 않으므로 세척에 신경 써야 합니다. 베이킹소다와 식초를 사용하거나 소금을 사용해 세척할 수 있습니다. 브로콜리는 데쳐서 단하게 초장에 찍어 먹어도 좋고 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
브로콜리 두부 무침
재료 : 브로콜리 1송이, 두부 1모, 식초, 베이킹소다, 소금 1.5 큰술, 통깨, 참기름
- 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
- 물에 식초, 베이킹소다를 넣고 잘라놓은 브로콜리를 넣어 5분 정도 두었다가 흔들어 여러 번 헹궈줍니다.
- 끓는 물에 소금 0.5 큰술 넣고 브로콜리를 30초 정도 데쳐줍니다.
- 두부는 끓는 물에 1분 정도 데치고 물기를 짜서 준비합니다.
- 물기를 짠 두부는 으깨고 브로콜리와 섞어줍니다.
- 소금 1 큰술, 통깨, 참기름을 넣고 조물조물 무쳐줍니다.
(싱거우면 소금 간을 더 합니다. 깨와 참기름을 많이 넣어야 맛있습니다.)
브로콜리 멜론 주스
재료 : 브로콜리 1/4 개, 멜론 1/8 조각, 브로콜리, 양배추 2장, 레몬 1/2개 or 레몬즙 1 큰술
- 브로콜리는 작은 송이로 잘라 끓는 물에 데쳐줍니다.
- 멜론은 껍질을 벗기고 씨는 빼내어 준비합니다.
- 양배추 2장을 썰어서 넣고 레몬은 즙을 냅니다.
- 믹서에 모든 재료를 넣은 후 곱게 갈아 줍니다.
Tip. 브로콜리 멜론 주스는 눈의 피로를 느낄 때 섭취하면 논의 피로를 감소시킬 수 있습니다.
브로콜리 닭고기 볶음
재료 : 닭 가슴살 200g, 새송이버섯 1 개 or 양송이버섯 3개, 브로콜리 1/2개, 양파 1/2 개, 마늘 6 개, 올리브오일, 굴 소스
- 각각의 재료들을 비슷한 크기로 썰어줍니다.
- 마늘은 편으로 썰어 줍니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 닭 가슴살을 구워줍니다.
- 버섯, 양파, 마늘을 넣고 소금 간을 조금 해줍니다.
- 데친 브로콜리는 마지막에 넣고 굴 소스로 간을 더 해줍니다.
브로콜리 섭취 시 주의할 점
- 갑상선 기능 저하 환자 섭취 주의
브로콜리에 함유된 고이트로젠 성분은 갑상선 호르몬 생성을 억제하는 작용을 하므로 갑상선 기능 저하증 환자가 과다 섭취할 경우 증상을 악화시킬 수 있습니다. - 과민성 대장 증후군
브로콜리에 풍부하게 함유된 식이섬유는 장내 가스 생성을 증가시켜 복부 팽만감, 설사, 복통 등을 일으킬 수 있습니다. 과민성 대장 증후군 환자는 소량씩 데쳐서 섭취하시길 권장합니다. - 약물복용 환자 주의
비타민 K가 다량 함유되어 있어 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로 항응고제를 복용하는 환자는 섭취량을 조절해야 합니다. - 알레르기 환자 섭취 주의
십자화과 채소에 알레르기 반응이 있는 사람이 있을 수 있으므로 가려움, 발진 등의 부작용이 나타나면 섭취를 중단하거나 소량을 조금씩 섭취해야 섭취량을 늘려나가기를 권장합니다.
브로콜리는 송이뿐 아니라 줄기에도 영양소가 풍부하다고 해요.
겉의 딱딱한 부분만 잘라내고 주스나 샐러드, 볶음요리에 활용해 보세요.
항암 채소의 대표주자 브로콜리 야무지게 먹자고요~
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