피부는 우리 몸에서 노화가 가장 빨리 드러나는 장기입니다. 피부 노화는 주름, 탄력 저하, 잡티, 건조 같은 것들이 대부분 세포 손상, 콜라겐 감소, 산화/염증과 관련이 있습니다. 그래서 피부 저속 노화 식단은 이런 문제를 예방하고 회복하는 데 초점을 맞춰야 합니다. 식단을 잘 조절하면 주름, 탄력, 저하, 기미, 건조 같은 현상을 확실히 늦출 수 있습니다.
피부 저속 노화를 위한 실천법
- 항산화 식품 매일 섭취
자외선이나 스트레스, 오염물질 등으로 생기는 활성산소는 피부세포를 손상시킵니다. 자외선에 의한 활성산소 억제가 핵심입니다. 녹차, 블루베리, 다크초콜릿의 폴리페놀, 플라보노이드 성분이 자외선으로 인한 산화 억제 역할을 합니다. 또한 비타민 E 가 풍부한 아몬드, 해바라기씨, 아보카도는 세포막 보호, 수분을 유지하며, 비타민 C가 함유된 파프리카, 브로콜리, 키위, 딸기, 감귤은 콜라겐 합성과 색소침착 완화에 도움을 줍니다.
도움 되는 식품 : 녹차, 루이보스차, 베리류 (블루베리, 딸기, 아사이베리), 다크초콜릿 (카카오 85% 이상), 브로콜리, 시금치, 토마토(라이코펜), 아몬드, 해바라기씨, 아보카도 - 단백질, 콜라겐 생성 도움 식품 섭취
두부, 콩, 달걀, 생선 같은 식품의 단백질은 콜라겐, 엘라스틴의 기본 재료입니다. 콜라겐이 줄어들면 주름, 탄력 저하가 가속화되므로 단백질, 콜라겐 생성을 돕는 식품의 섭취는 피부 저속 노화에 긍정적인 영향을 미칩니다.
비타민 C가 풍부한 키위, 오렌지, 자몽, 파프리카와 단백질이 풍부한 생선, 달걀, 콩류는 피부 건강에 도움을 줍니다.
또한 아연과 구리가 함유되어 있는 견과류, 해조류 역시 피부 저속 노화에 도움이 됩니다.
도움 되는 식품 : 키위, 오렌지, 자몽, 파프리카, 굴, 견과류, 해조류, 생선, 달걀, 콩류, 마늘, 양파 - 건강한 지방 섭취
세포막이 튼튼해야 수분이 빠져나가지 않습니다. 건강한 지방 섭취는 촉촉한 피부를 유지하여 주고 피부 장벽 보호, 염증 감소에 도움을 줍니다.
도움 되는 식품 : 오메가 - 3 지방산(연어, 고등어, 아마씨, 호두), 불포화지방산(올리브오일, 아보카도) - 수분 공급 & 당 제한
수분 부족은 바로 피부 건조와 주름으로 이어집니다. 하루 1.5~2L 물 섭취하는 것이 중요하며 수분이 많은 채소를 섭취하여 피부 건조, 주름을 개선하는 것이 중요합니다. 또한 당분은 당화 반응으로 콜라겐을 망가뜨려 딱딱해져서 주름이 생기는 원인이 되므로 당 섭취에도 제한을 두는 게 좋습니다.
도움 되는 식품 : 1.5~2L 물 섭취, 오이, 수박, 샐러리
피해야 하는 식품 : 탄산음료, 설탕 들어간 디저트, 흰쌀, 흰 빵, 쿠키, 케이크 등
피부 저속 노화 식단 레시피
피부 저속 노화 식단은 해로운 식습관만 개선해도 좋을 것 같습니다. 나트륨과 트랜스지방이 많은 가공식품을 줄이고 콜라겐을 망가뜨리는 당이 많은 간식은 제한하며 물 많이 마시고 카페인, 알코올은 줄이는 게 도움이 됩니다. 또한 야채나 과일은 충분히 섭취해 주는 식습관을 가지는 게 좋으며, 불규칙한 식사는 세포 스트레스를 유발할 수 있으므로 규칙적인 식사를 하시는 것을 권장 드립니다.
연어 샌드위치 샐러드
재료 : 시즈닝 연어 700g, 루콜라 2줄기, 적양파 1/2개, 치아바타 2개, 홈메이드 마요네즈, 꿀 1 작은술, 디종 머스타드 0.5 작은술
- 딜 마요네즈 드레싱을 만듭니다. 홈메이드 마요네즈, 꿀 작은 술, 디종 머스타드 0.5 작은 술, 다진 딜 1 작은 술을 넣고 고루 섞습니다.
(홈메이드 마요네즈 : 올리브유 2/3컵, 레몬주스 3 큰 술, 와인식초 1 큰 술, 달걀 노른자 2개, 디종 머스타드 0.5 작은 술, 소금 약간, 후춧가루 약간 넣고 고루 섞습니다.) - 시즈닝 연어를 준비합니다.
(시즈닝 방법 : 천일염 250g, 맛술 60ml, 다진 통후추 1 작은 술, 레몬 1 큰 술, 다진 딜 1 작은 술을 볼에 넣어 섞고 연어를 올리고 시즈닝 재료와 섞은 후 랩으로 감싸서 12시간 정도 숙성시킵니다.) - 연어에 묻은 시즈닝을 걷어내고 키친타월로 닦아낸 후 얇게 슬라이스해 올리브유에 살짝 버무려줍니다.
- 적양파는 채를 썰고 루콜라도 한 입 크기로 썹니다. 루콜라가 없으면 다른 채소를 준비하셔도 됩니다.
- 치아바타를 반으로 갈라 윗면에 딜 마요네즈 드레싱을 바르고 채소와 연어를 올려 먹습니다.
연어구이와 파인애플 샐러드
재료 : 연어 200g, 어린잎 채소 한 줌, 파프리카 1/2개, 양파 1/3개, 파인애플 과육 1/4개, 올리브유 2 큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간, 레몬즙 약간
- 파인애플 드레싱을 만들어 줍니다. 재료를 넣고 잘 섞어줍니다.
(파인애플 즙 1/4컵, 올리브유 1 큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간) - 연어는 키친타월로 물기를 제거하고 소금, 후춧가루로 밑간을 합니다.
- 파프리카 1/2개, 양파 1/3개, 즙 내고 남은 파인애플은 잘게 깍둑썰기로 자릅니다.
- 어린잎 채소는 올리브유, 레몬즙, 소금, 후춧가루로 살짝 간하고 버무려둡니다.
- 파인애플 드레싱 1/2 분량에 깍둑썰기한 채소를 넣어 버무려둡니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 연어를 구워줍니다.
- 접시에 어린잎 채소, 연어를 올리고 버무려 둔 채소를 담고 남아있는 파인애플 드레싱을 뿌려줍니다.
구운 두부 채소 꼬치
재료 : 브로콜리 8송이, 방울토마토 8개, 두부 1/2 모, 파프리카 1/2개, 블랙 올리브 8개, 나무 꼬치, 올리브유, 소금, 후춧가루, 레몬즙
- 레몬 오일 드레싱을 만듭니다. 볼에 재료를 넣고 섞은 후 간을 맞춥니다.
(레몬즙 1/2개 분량, 올리브유 1/2컵, 소금 약간, 후춧가루 약간) - 브로콜리는 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺍니다.
- 두부는 키친타월로 수분을 제거하고 올리브유를 두른 팬에서 노릇하게 굽습니다.
- 파프리카는 다른 재료와 비슷한 크기로 썰어줍니다.
- 꼬치에 브로콜리, 두부, 블랙 올리브, 파프리카, 방울토마토 순서로 꽂은 뒤 팬에서 노릇하게 구워냅니다.
- 꼬치를 오일 드레싱과 곁들여 먹습니다.
두부 샐러드
재료 : 두부 1모, 오이 1개, 양파 1개, 어린잎 채소 한 줌, 마늘, 감자 전분 3 큰술, 소금, 후춧가루
간장 참깨 드레싱 : 저염간장 4 큰술, 다시마 육수 4 큰술, 미림 1 큰술, 꿀 1 큰술, 레몬즙 2 큰술, 통깨, 올리브유
- 간장 참깨 드레싱을 만듭니다.
- 두부는 깍둑썰기로 썰어 소금, 후춧가루로 밑간한 뒤 감자 전분을 묻혀 팬에 굽습니다.
- 마늘은 편으로 썰어 팬에서 굽습니다.
- 오이는 반으로 갈라 슬라이스하고, 양파는 채를 썰어 준비합니다.
- 어린잎 채소는 씻어 물기를 뺍니다.
- 그릇에 어린잎 채소, 양파, 오이를 담고 구운 두부와 구운 마늘을 올려 드레싱을 뿌려줍니다.
현미밥 샐러드
재료 : 현미밥 1 공기, 구운 호두 4개, 방울토마토 3개, 샐러리 1대, 양파 1/2개, 무순 약간, 소금 약간, 현미식초 2 큰술, 올리브유 2 큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간
- 현미식초를 이용하여 드레싱을 만듭니다. 식초 2 큰술, 올리브유 2 큰술, 소금, 후춧가루 약간 넣어 잘 섞어줍니다.
- 샐러리와 양파는 잘게 깍둑썰기하여 자릅니다.
- 방울토마토는 칼집을 넣고 끓는 물에 데쳐 껍질을 제거 후 잘게 썰어줍니다.
- 구운 호두는 잘게 다져줍니다.
- 볼에 현미밥을 넣고 현미식초 드레싱을 적당히 넣어 고루 섞습니다.
- 촉촉해진 현미밥에 다진 구운 호두, 샐러리, 양파, 방울토마토를 넣어 섞어 먹습니다.
올바른 식습관과 생활 습관으로 피부 저속 노화를 실천해 보세요.
자외선 차단은 식단만큼이나 중요해요.
최소 6~8시간 충분한 수면도 피부 저속 노화에 도움이 되므로 일찍 잠들기를 추천해요~